藤原トレーナー直伝コラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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いつもの調子で本番に臨むなら、いつもと同じ生活リズムで過ごすこと。

2020年01月24日 [記事URL]

試合本番というのは、
特別な時かもしれないけど。

いつもと同じ心身な方が、
パフォーマンスは安定しやすいと思います。

なので、
いつもと同じように過ごすことが大事です。

試合だからって、
いつもと違う「こと」をすると、
調子を狂わせて良い結果が出ないことがある。

ただでさえ試合本番は不安なのに、
いつもと違う行動をしたために不安が降り注ぐ。

墓穴を掘ることになりかねません。

本番に強い選手は、
どんな時でも心身を精神状態を維持している。

最高でなくて良いんです。

例えばウォーミングアップでも、
いつも通り全く同じことをする。

そしたら、
いつも通り心身ともに調子が出やすい。

武道では、
平常心という言葉をよく使います。

どんな時でも、
いつもと変わらぬ心持ちであること。

特別な時でも、
特別と思うこともなく過ごすこと。

それと同じです。

安定して結果を出すスポーツ選手は、
日常生活でも毎日同じ行動をしている。

朝起きてから出かけるまで、
まるでルーティンワークのように。

起床から出かけるまで、
やることの順番も決まっている。

朝起きてからドタバタするアスリートに限って、
時間の使い方が下手なので、なかなか落ち着かない。

起きてから、
出かけるまでって、
何も難しいことではないはず。

例えば朝食ではパンが良いのであれば、
いつも通りパンを食えばええわけやし。

カレーが良いなら、
カレーをいつも食べれば良いだけです。

同じもの食べているだけでも、
精神的には安定しやすいんですよ。

血管年齢を若くする運動は何って? それは有酸素運動。

2020年01月23日 [記事URL]

1日30分から、
60分ほどの有酸素運動を、
週3日から5日くらいのペースで、
3ヶ月以上行えば血管を若く保つことが期待できます。

有酸素運動って、
ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどなど。

運動をすると、
一酸化窒素が放出されやすくなります。

一酸化窒素は、
血管を広げて柔らかくし、
血圧も安定させる働きがあります。

だから、
血管を若く保ち、
動脈硬化を予防できるのです。

中年でも、
高齢者でも、
肥満の人でも効果はあります。

ただしかし、
3ヶ月で終わらせるんじゃなく、
効果を維持したいなら続けてください。

途中で終わらせたら、
長くてせいぜい２ヶ月くらいしか効果が続きません。

運動の種類としは、
ジョギング、またはサイクリングで大丈夫です。

ちょっとキツいかな？

と、思えるくらいの運動が、
ちょうど良いんですね。

血管って、
誰でも歳をとれば硬くなる。

硬くなり過ぎれば動脈硬化といって、
脳梗塞やら心臓疾患の原因になる可能性が高くなる。

そうなりたくない場合は、
血管が硬くならないようにした方が良いです。

と思ってたら、
自分の命のためにも。
まず1日1時間以上、
歩くことからでも始めた方が良いです。

朝食前にランニングした方が、夜走るよりも脂肪が燃えやすいし、持久力アップする。

2020年01月23日 [記事URL]

エネルギー代謝から考えれば、
朝起きた時は血糖値が低いんですよね。

その理由は、
糖質のエネルギーが足りてない状態だから。

そんな時に運動をした場合は、
脂質を積極的に使わないと動けなくなってしまう状態。

そのため朝食前にランニングすれば、
脂質の代謝が亢進するので脂肪燃焼に効果的です。

ダイエット向けとも言えますね。

またマラソンでも、
糖が低い状態が続く中では、
脂質をいかに活かすが結果に影響することもある。

脂肪の代謝が亢進すれば持久力も上がる。

マラソン完走を目指して、
ランニングしている人であれば、
朝食前に走るのがおすすめですよ。

ウエイトトレーニングで鍛えた筋力が活用できてないから、パフォーマンスが上がらない。

2019年12月01日 [記事URL]

ウエイトトレーニングで鍛えた筋力は、
あくまで各スポーツ種目の特有の動きを支えるものです。

と言うのがウエイトに限らず、
筋力トレーニング全般に言えることではないでしょうか？

ウエイトトレーニングは、
筋力や筋量を増やすだけでなく、
スポーツパフォーマンス向上のために欠かせません。

それだけでなく、
基礎的な体力が養われることによって、
激しい練習が可能な体になりやすいことです。

すると、
スポーツで最も時間を費やなければならない、
技術練習がたくさんできるようになります。

結果的にパフォーマンス向上につながります。

またウエイトトレーニングで体が強化され、
練習による怪我が防ぐことにつながるのだと言えます。

ただ目先の試合に勝つために、
筋力だけを強化するのは得策ではありません。

技術的に未熟な者同士が競った時では、
圧倒的な体力の差によって結果が出ることはあるでしょう。

しかし、
力だけで結果を出すことばかりでは、
技術や戦術で勝つと言う意識が少なくなることも危惧されます。

ウエイトトレーニングなど、
筋力トレーニングばかり行うのは本末転倒です。

筋力はあくまでも技術を支えるものであって、
筋力はスポーツで効率良く活用できなければならないと思います。

そのためには、
各スポーツ特有の動作を高いレベルで習得する必要があります。

「技術を身につけるには１万時間が必要」と言われるように、
技術の習得には膨大な時間がかかりますから、
初心者から上級者まで誰でも技術習得に時間を割くべきだと思います。

ごくたまにウエイトトレーニングをすると、
パフォーマンスが低下してしまった、体が重くなったことを聞きます。

それは技術練習を行う時間が減ったか、
あるいは養った筋力をうまく活用できないかのどちらかだと思います。

いずれにせよ。

技術練習も筋力トレーニングも、
パフォーマンス向上には大切なものであることは事実です。

うまく両立して取り組みましょう。

朝食前に運動すると脂肪が燃焼しやすくなる。

2019年09月27日 [記事URL]

エネルギー代謝から考えれば、
起床時は血糖値が低い状態になります。

この朝食前のタイミングで、
運動をすればエネルギーが足りない状態に陥りやすいのです。

そのために、
体内では脂質の代謝が亢進されやすくなります。

したがって、
脂肪が燃焼しやすくなると言えます。

朝食前は、
脂肪が燃焼しやすい時間帯になります。

長時間の運動、
とくにマラソンでは、
体内の糖が低い状態が続きます。

そこでは、
脂質をいかに活かすが結果に影響することもあります。

結果的に、
持久力のアップにも期待もできるでしょう。

ダイエットをしている人は、
朝食前にジョギングなどの運動がすすめです。

試合開始10分前に思いっきり力を入れたアップは瞬発力を高める

2019年02月08日 [記事URL]

試合や本番ですぐに最大パフォーマンスを出したい時は、
直前１０分前に最大化での運動を行うことで発揮することができます。

ただし、
持久的なパフォーマンスは効果が期待できませんので悪しからず。

これは一旦強い運動をすることで、
その後の筋力発揮を促進する神経が高まるからだとされています。

このことを利用して、
試合及び本番10分前に、
思いっきり力を入れたウォーミングアップすると良いでしょう。

高く跳ぶ、速く走る、速く投げるなどの短い時間で、
高い筋力発揮を必要とする運動に最も期待できます。

短時間で、
すぐ勝敗がつくスポーツで用いてはいかがでしょう。

ただし、
誰にでも効果があるとは限りません。

筋肉の疲労を素早く回復できないと、
この効果は期待できません。

したがって、
日常的に筋力トレーニングを行なっていることが効果を望む条件となります。

脚の筋力でみれば、
体重以上のバーベルスクワットができないと効果はあまり期待できません。

マラソン記録を少しでも伸ばしたい場合、序盤で飛ばした方が賢明です。

2018年11月23日 [記事URL]

一般のマラソン大会で、
タイムを少しでも伸ばしたい場合、
序盤でペースを速めてタイムを伸ばすか？

それとも後半に体力を温存して、
ペースを上げてタイムを稼ぐか？

どちらかを迷われるかもしれません。

どちらの方法を行なったにしろ。

終盤では疲労困憊になります。。。

マラソン完走を目標にしているのであれば、
ペースを維持した方が良いと言えば良いのです。

ただし、

記録を少しでも上げたい場合は、
少しでも速いペースで序盤は走ったほうがいいです。

どの道、
人間は無意識に余力を残そうと体力の調整をしています。

例えば６０分間ランニングすると決めて走った場合、
予告なしに途中５０分のところで強制的に中断した。

この場合の疲労は、
５０分間ランニングすると決めて、
走りきった場合の疲労よりも低くなりやすい傾向にあるとされます。

５０分だと５０分で体力を使い果たす。
６０分で５０分の時点で止まれば１０分の体力が残った状態になる。

そういった感じになります。

なので、
マラソンで最初から飛ばす、
と思って走ってもある程度の体力を温存したかたちになりやすいです。

したがって、
マラソンの記録向上を狙うなら、
序盤はペースを速めという意識で走られた方が良いです。

鼻テープを貼っても、持久力は上がらない。

2018年07月13日 [記事URL]

鼻孔あるいは鼻腔拡張テープが市販されていますが、
テープを貼っても鼻孔または鼻腔の空気の通りは改善されません。

したがって、
ランニングなどの持久的運動には全く意味をなしません。

呼吸する上で、酸素は口か鼻を通って肺に入ります。

ジョギングなどの遅いランニングは、
換気量は少ないため口でも鼻でも呼吸が間に合います。

ところが、
速く走ると必要とする酸素の量が増えますので、必然的に呼吸の数が増えます。

口は空気の通りが一番良いですが、
補うために鼻も使って空気を取り入れようとします。

しかし鼻腔テープを貼っても、
鼻の空気の通りは全くと言っていいほど改善されません。

空腹時に運動すれば脂肪がメラメラ燃えやすい

2017年08月29日 [記事URL]

運動前に、しっかりと栄養補給をする必要はありません。

確かにお腹が空いてると力が入りにくいかもしれません。

栄養の中でも炭水化物などの糖質をしっかり摂ることで、糖（グリコーゲン）の利用が促進されます。

ただし糖類を摂取した後には、血糖値が高くなるのでインスリンが分泌されて、脂肪があまり利用されにくくなります。

空腹時に運動すると、インスリンよりも脂肪を分解するアドレナリンが分泌されて脂肪の分解が促進されます。

つまりお腹が空いている時こそ、運動すれば通常よりも脂肪の燃焼されやすいことになるのです。

また空腹時に運動をすること続けられれば、脂肪を利用しやすいカラダとなり持久力を養うことも可能です。

ランニングで持久力アップするなら単語が２、３つ発声できる程度で走る。

2017年05月30日 [記事URL]

ランニングなどにおける持久力をアップするには、
最高心拍数の70,80%程度の強度でトレーニングする必要があります。

この強度は「ややキツイ」「キツイ」と感じる程度の運動になります。

より正確に行うには心拍数計が用いた方がおすすめです。

ただし高価な心拍数計を買わなくても、
運動中に会話がしにくくなった時が最高心拍数の70％程度である可能性が高いです。

ですので、
この会話がしにくくなった時のペースで走ることが良いでしょう。

具体的に言えば、
走りながら単語が２つか、３つ発声可能な状態です。

ちなみに最高心拍数は加齢とともに減少するため、
トレーニング内容は年齢と能力・経験を考慮すべきです。

中高年の方で持久力アップを目的にランニングを行う場合、
走っている最中に単語が２つ、３つ連続で発声できる強度で行うことがおすすめです。

この程度なら、
安全に強度を保ちながら走ることができるでしょう。

また常に話ができる程度の運動であれば、健康維持やダイエットに向いています。

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