藤原トレーナー直伝コラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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自重とウエイトを用いた筋トレの効果は違う

2016年05月07日 [記事URL]

自重トレーニングとは、
自らの体重をバーベルやダンベルなどの代わりに用いるトレーニングのことです。

自分自身が負荷になるのですから、
工夫次第でどこでもトレーニングができます。

お金もかかりませんね。

しかし自重で行うトレーニングと、
ウエイト器具を用いたトレーニングの効果は同等ではありません。

自重はある程度の筋力がついたら、
筋力や筋肥大が期待できなくなるからです。

１セット２０回以上繰り返しできると、
筋持久力をアップする以外の効果が期待できなくなります。

もちろん負荷となる体重を上げればいいのですが、
そう簡単なことではないと思います。

腕立て伏せだと足を台に乗せたり、
片腕で行うなどして負荷を調整できます。

それでもあるレベル以上の筋力は得られなくなるでしょう。

よって自重のトレーニングは、
様々な筋トレのバリエーションを増やすことできますが、
筋力アップや筋肥大を求める場合はウエイトを用いた方が効果的です。

ただ前述したように自分の体重を負荷とすることができる自重トレーニングは、どこでもできてお金もかかりません。

特に初心者が筋トレを始める。
器具では特有の動作ができない場合に、
自重トレーニングは非常に有効になります。

細マッチョになるためには

2016年01月12日 [記事URL]

細マッチョな体、つまり筋肉が引き締まった体になるためには。
筋肉を増やすか、脂肪を減らすかの２つの方法しかありません。

そのトレーニング方法とは、
高重量を用いた筋トレと長時間の有酸素運動の両方を行うことです。

まず一つ目の高重量を用いた筋トレとは、
各種目でセットごとに、もうこれ以上続けられないほどの重量や回数で行うこと。
たとえば各種目８回前後しか挙げられない重さで最低３セット、できれば６セット行います。

次に有酸素運動は時間にこだわってください。
走ったり、泳いだり、自転車を漕ぐなどがあります。
これらの運動を軽めで構わないので、最低３０分間以上、できれば１時間ほど長時間続けることです。

つまり筋肉を増やしながら、
脂肪を減らすことが細マッチョになる最高の方法です。

ただよく思われがちな軽めの負荷で筋肉を引き締めるという考えは正しくありません。
軽い負荷で多くの回数をこなせば、筋肉を持久力の向上には役立ちますが、筋肉を引き締められるということにはなりません。

また脂肪を部分的に減らせるなどということも事実無根です。

誤った情報や宣伝に惑わされないようにしてください。

筋肉を引き締めて細マッチョになる場合、重い負荷を用いて少ない回数で行い。
脂肪燃焼を狙った軽めの有酸素運動を長時間することが細マッチョになるための有効かつ最短の方法なのです。

運動効果を上げる睡眠とは

2016年01月02日 [記事URL]

十分な睡眠をとると運動効果が上がります。

スポーツではパフォーマンスがアップします。

当たり前のようですが、
あまり深刻に受け止めておられない方が少なくありません。

では十分な睡眠とは何時間くらいか？

成人で１日平均７〜８時間、
若年層だと８〜９時間以上と言われています。

睡眠不足な状態で運動をしたり、
睡眠時間を削ってトレーニングすることは好ましくありません。

したがって、
運動を効果的に継続するには、
できるだけ睡眠時間を確保することが大切です。

仕事上、確保するのが難しい場合でも、
１分でも増やすことに努めてください。

頭が疲れている時は運動に悪影響を及ぼします。

2016年01月02日 [記事URL]

頭や脳が疲れている時は、
運動・スポーツにおけるパフォーマンスが落ちます。

脳テストなどで頭をフル回転させた後では、
運動をするとパフォーマンスは悪化します。
逆に楽しい体験をした場合は改善します。

運動パフォーマンスは頭の疲労感によっても影響を受けるのです。

仕事の後などで疲労感が強い時は、
運動はいつもより抑えておくべきでしょう。

例え心肺機能や筋力に問題がなくても、
頭が疲れていると体を動かそうとする気力を阻害されるはずです。

したがって仕事や勉強で脳が疲労した後では、無理な運動をしても大きな効果を期待しない方が良いでしょう。

ただ肉体疲労がない場合は、
体自身に問題はありませんので、
運動・トレーニングを行っても大丈夫です。

激しいトレーニングをする前や試合・大会前は心を落ち着かせておく事が大切です。

心と体は一体、とくに心が体を操っているということは過言ではありません。

運動中に考え事をし過ぎるのも良くないかもしれません。

スポーツクラブに通わずにできる効果的な運動とは

2015年11月20日 [記事URL]

階段を登り降りすることです。

普段あまり気にしないかもしれませんが、
階段の登り降りは立派な運動になります。

多くの人は経験していると思いますが、
階段を連続で登ると呼吸の乱れや脚の疲労がすぐに出ると思います。

日常の生活活動と思いがちですが、運動強度としては高いのです。

有酸素運動でもトレーニング効果を得るには、
最低でも１０分間は続けて運動することが必要になります。

ただ高い強度の運動であれば１０分間より短い時間でも、
同じ程度の効果を得られるということも報告されています。

普段の生活の中で、
積極的に階段を利用することで効果的なトレーニングをしていることになります。

したがって健康を維持増進する目的であれば、
わざわざお金を払ってスポーツクラブ、フィットネスクラブ、ジムに通う必要はありません。

また特別な運動器具を買う必要もないのです。

呼吸を意識しないように運動するのが良い

2015年10月31日 [記事URL]

運動するときに呼吸のリズムを意識的にコントロールしようとすると逆に呼吸が乱れやすくなります。

ランニングをする時などで呼吸を意識すると、
意識しないより呼吸数が減り深く吸い込むなどしてカロリーがわずかに多く消費します。

つまり、無駄にエネルギーを消費することになります。

運動効率が悪くなるのだから、
ダイエットに効果的であると考えるのは好ましくありません。

人間は自然と運動に合わせて呼吸を行えます。
景色を見ながら走ってみるのはとても効率的です。

呼吸に意識せず、
他のことに集中して運動に取り組むべきです。

筋肉を効果的につけるために、有酸素運動は必要不可欠です。

2015年10月06日 [記事URL]

筋力トレーニングを数セット続けていくと筋肉の疲労が溜まってきます。

できるだけ筋肉疲労を次のセットに残さないために、
有酸素能力を高めておく必要があります。

つまり、
筋トレの質を落とさないため、
質を高めるためにも有酸素トレーニングは必要なのです。

有酸素運動やトレーニングは、
持久力アップやダイエットのため、
そして健康のためのものであると考えている人は多いかもしれません。

なので筋肉を鍛えるために有酸素トレーニングは、
関係ないと思っている人は少なくないかもしれません。

ただ実のところ筋力トレーニングの質を高める上では、
有酸素運動・トレーニングを疎かにしてはなりません。

確かに有酸素運動ばかりしてしまっていると、
筋肉は太くなりにくく筋力も低下するといった悪影響を及ぼす場合もあります。

マラソンなどの長距離選手は高い有酸素能力を必要とするため、
エネルギー効率の良い筋肉が細いカラダへと変化してしまう場合も少なくありません。

しかしながら、
筋力の低下を防ぐために筋トレを取り入れるマラソン選手も多くおられます。

筋肉をつける上では、
有酸素トレーニングを全くやらないと、
トレーニング中、
とくにセット間の休息で十分な疲労回復ができなくなる可能性があります。

次のセットで、
あまり数をこなせなくなってしまうことになります。
結果的にトレーニングの質が低下してしまうのです。

有酸素能力が高いと、
低い時よりはセット間の休息で疲労を大きく回復させることが可能となります。

次のセットで十分な数をこなせる身体の準備ができているので、
質の高い筋力トレーニングが可能となるのです。

できるだけ次のセットに疲労を残さないよう、
速く回復できる有酸素能力を高めておくことが筋トレには有効なのです。

したがって、
筋肉を効果的につけるために、有酸素運動は必要です。

ただし、
必要だからといって有酸素トレーニングを一生懸命に頑張る必要はありません。

あくまでも筋トレの補助トレーニングとして、
週に２、３回の１回20分程度のジョギング（息がはずむ程度）、
または速いウォーキングなどの有酸素トレーニングを取り入れると良いでしょう。

加えて、
運動の目的や、どのスポーツ種目に限らず、有酸素運動は必要不可欠です。

有酸素トレーニングを行っても筋肉が増えるメリットはあまり期待できませんが、
有酸素トレーニングを疎かにすると、筋力トレーニングの効果が減少します。

トレーニングするのに一番効果が出る時間帯はいつ？

2015年09月17日 [記事URL]

最も効果的な時間帯は夕方４〜６時と言われています。

この時間帯が、
一日の中で最もアドレナリンが分泌されやすく、
体温がピークになりやすくなるからです。

学校の部活動って、
ある意味で理にかなっているかもですね。

誤解して欲しくないのは、
他の時間帯は効果が少ないと言う訳ではありません。

毎日同じ時間帯、
そして定期的に運動・トレーニングを同じ時刻で行っていれば、
身体はその時間に合わせてピークもっていけるようになるのです。

結果的にパフォーマンスが向上し、
トレーニング効果が上がることになります。

しかし、研究成果よりも。
睡眠・食事・運動という一つのサイクルが同じリズムで流れることが最も効果的です。

試合前の練習・トレーニングの量について

2015年08月17日 [記事URL]

試合やレース本番が近づくにつれて、いつもの練習・トレーニングを徐々に半分くらいまで減らすことがコンディション調整に効果的です。

ただし減らすのは量であり、強度や頻度は減らす必要はあまりありません。

減らしていく期間は、約１週間から２週間。
具体的に知るには他人の経験話より、自分の経験が最も大事になります。

したがって練習やトレーニングに限らず生活までを自己分析し、結果を記録しておいて、次の試合・レースに生かしてください。

球技系のスポーツでは持久力と瞬発力のどちらが大事か？

2015年07月14日 [記事URL]

ボールを扱うスポーツ、いわゆるサッカーやラグビー、またハンドボールやバスケットボールなどの球技系のスポーツでは、長時間の激しく動き続ける機会が多いのは間違いありません。

ただし常に激しく動き回っているわけではありません。

そういった瞬間的な動きを必要とする局面もあり、
数十分ずっと動き続けられる資質も必要なのです。

ですので、これらのスポーツには、持久力と瞬発力のどちらも大事です。

求められる能力は一つに限定できません。

さらに持久力と瞬発力に加えて、スピード、パワーも大事なのです。

いずれの運動能力も試合に勝つために必要な能力であるのは言うまでもありません。

試合の中盤以降でも、ダッシュなどの全力疾走を続けられる持久力が必須であります。

その激しい動きを続けるためには、有酸素性能力が高いことが求められます。

その能力を向上さるには、インターバルトレーニングや筋トレと有酸素運動を混在させたサーキットトレーニングなどが有効なトレーニング方法として用いられます。

例えば20ｍシャトルランは、短い休息と素早い方向転換を組み込んだダッシュ運動であるためトレーニングで採用されやすい方法です。

いずれにせよ球技系のスポーツでは、求められる能力は一つに限定できません。

スピード、パワー、スタミナなどの全て重要になりますので、バランス良く鍛えることが大切です。

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