女性の運動とカラダ - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

ＨＯＭＥ > トレーニング方法 > 女性の運動とカラダ

運動は続けやすいことをやるのが最も効果がある

2022年02月10日 [記事URL]

運動・トレーニングをする際に、
一番効果のある方法を求めたいものです。

ですが、
あらゆる運動・トレーニングは続けられてこそ意味がある。

自分に最も効果のある方法を選びたくなる。

例えばダイエットでは、、、

走った方がいいのか？

それとも歩いた方がいいのか？

または泳いだ方が良いの？

それとも筋トレが良いの？

朝に運動するのが良いのか？

夜に運動するのが良いのか？

筋トレから先？

それとも有酸素運動が先？

運動前に食事した方が良い？

それとも運動後に食事した方が良いの？

などなど、
どれが自分に効果があるのか！？

アレが良い、コレが良い。

いっぱいあって迷いません？？？

でも結局、
やりやすいのを選べば良いのです。

どれもやってみて悪い結果は出ません。

個人の健康状態や住環境、
また仕事の状況などからやりやすい方法を選択すれば良いと思います。

何の効果を期待するかによって正解が違うだけ。

ただ結局のところ、
どんな方法も長期的に続けられなければ、
効果なんて全く期待できないです。

女性が４０代からトレーニングを始めても遅くはない

2022年02月10日 [記事URL]

トレーニングをすることに年齢は関係ありません。

たしかに一般的に成人の頃に体のピークを迎え、中年の頃から体力や運動能力は年齢とともに低下します。

しかし筋肉は使わないと衰えます。

とくにお腹、太もも、お尻などは年齢とともに衰えやすい部分です。

適度な運動を心がけていることで低下をある程度防ぐことは可能なのです。

たとえ高齢であってもその限りではありません。

トレーニングを始めることに遅すぎることはないのです。

逆に何もしないほうが体力だけでなく体の機能までも衰えていきます。

筋肉も３０歳頃から毎年１パーセントずつ減っていってしまうのです。

運動やスポーツができないばかりか、「立つ」「起き上がる」「歩く」などの生活にさえ悪影響を及ぼす場合もあるのです。

女性が妊娠中の運動による体重コントロール

2022年02月10日 [記事URL]

妊娠中は胎児が大きくなるにつれて体重が増えるのと、胎児の保護のために通常よりも脂肪がつきやすくなります。

妊娠中に体重が増えやすくなるといっても、過度な増加は高血圧や妊娠中毒症の原因にもなるので１０キロ以内に抑えた方が良いという助産師さんからの意見を頂いたことがあります。

ただし、そのことで極端な食事制限で体重をコントロールすることは好ましくありません。

そして運動にはやはりウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。
逆に瞬間的に大きな力を発揮するような運動はオススメできません。

妊娠中、いつから運動を始めるかは、１６週目～１９週目くらいの安定期を過ぎた頃から始めるのが良いと伺ったことがあります。

そして出産直前まで行なって大丈夫とのこと。
ただし、必ず医師に相談して下さい。

妊娠中に体を動かしていることで、出産時に備えて筋肉が関節を柔軟にすることになり、産後は出産前の体型を取り戻すことに役立ちます。

女性が月経中（生理中）に運動するためには症状に合わせる

2022年02月10日 [記事URL]

先ず以て、月経は全く個人的なことです。

月経中の運動は、控える必要はありません。

たしかに月経中（生理中）とその前後は、肉体的ストレスが内蔵全体にかかりますが（造血機能）、必ずしもそれが悪影響を及ぼすことにはならないのです。

自分の過去の症例をもとにして、注意深く対応を決めることが良いでしょう。

ただし、運動ができる健康な体調であっても、
以下の点については気をつけて欲しいと思います。

・お腹を強く収縮させたり、力を与えるような運動はしない。
・瞬発的・爆発的な力を発揮する運動は避ける。
・極端に暑い日や寒い日には運動を控える。

月経中（生理中）に女性の体に変化が起きることは間違いありません。
その反応は人それぞれであり、他人と比較することは好ましくありません。

運動・スポーツに限らず、
月経がプラスになる人もいれば、マイナスになる人もおられます。

たとえ同じ人が同じ運動をしたとしても、
月経が体の負担になる時、ならない時もあります。

運動をする女性に必要な体脂肪率とは

2022年02月10日 [記事URL]

健康的な女性にとって体脂肪が果たす役割はとても大きいものです。

人間にとっての脂肪の役割は、貯蔵エネルギーとなることです。

また脂肪には、身体の保温、内臓の保護や正常な位置に保つクッションのような役割もあります。

女性の場合、極端に体脂肪が落ちると月経が止まり、妊娠、出産の機能にも悪影響を及ぼすことになります。

これらのことからも健康的な美しさを維持するためには適量な脂肪が必要となります

その数値は体脂肪率が２２％前後とされます。

したがって毎月、排卵を起こすためには体脂肪率を過度に落とさないことが大切です。

例え食事を摂らないといった無理なダイエットして痩せても、「朝の寝起きが悪い」「肌の調子が悪い」「いつもダルい」「月経不順」などの身体的症状が出てきてしまいます。

もしスリムな体型を望むのであれば、定期的に運動して筋肉をつけることで基礎代謝をアップし、体全体を引き締めるほうが効果的です。

女性がトレーニングする上での脂肪の必要性

2022年02月10日 [記事URL]

女性は男性と生物の決定的な違いとして、妊娠出産が可能であるということです。

これは性ホルモン分泌の差です。

女性ホルモンは、女性のカラダに貯蔵エネルギーとして脂肪を蓄えます。

それは妊娠中のエネルギー不足や胎児の保護など機能を果たすためです。

したがって、女性がスポーツ選手として高いパフォーマンスを発揮したい場合はこのことが影響してしまいます。

しかし女性の健康にとっては大切なことです。

幼児期、思春期、成熟期、更年期とライフサイクルごとの女性ホルモンの変化を無視できません。

無理に激しいトレーニングを女性のカラダに課すことは十分な注意が必要ですし、長期間続けるようなことはあまり好ましいことではありません。

女性の体で脂肪のつきやすい部分は？

2022年02月10日 [記事URL]

女性はお尻（臀部）、太もも（大腿部）につきやすいです。

逆に男性は、お腹（腹部）に多くの脂肪がつきます。

こういった男女の差は思春期から現れますが、
更年期以降はホルモン分泌の減少によってその差が少なくなります。

女子ラケット系選手の筋トレについて

2022年02月10日 [記事URL]

ラケット系スポーツの一つであるテニスでは、上半身、とくに三角筋をはじめとした肩周辺の大きな筋肉や肩甲骨周りを鍛えることはもちろん。
ローテーターカフなどのインナー系の筋肉を鍛えることが必要になります。
またラケットから伝わるボールからの反発力に耐えるために、前腕等などの筋力強化も重要です。

さらに、ボールを追って、急停止してからラケットを振らなくはならないのでストップ＆ゴーを繰り返すことのできる下半身と、体幹力も求められます。
とくにストップ後に上肢が生んだスイングスピードを、ボールに伝えるための体幹力はパフォーマンスを上げるためには重要となります。

バドミントンは、テニスと同様にラケットを使う競技ですが、テニスほど肩の力を必要とはしません。
その代わりに、リストの力だスイングスピードの鍵になってkるので、リストカールをはじめ前腕部の筋肉を鍛えると良いでしょう。

卓球では、ラケット系のどのスポーツよりも相手と近い距離でプレーをし、ラリーを繰り返さなくてはいけません。そのために、素早いステップと素早いスイングが必要になってきます。
素早いステップをするための下半身の筋力、そしてコーディネーション能力、さらに、その移動に合わせて素早くラケットを振るための、上肢の筋力と捻り動作時の体幹の安定力が求められます。
上半身系のトレーニングで筋力強化を図ると共に、ミニバンドを使って股関節周囲の筋肉を鍛えたり、メディスンボールを使うなどして、体幹を鍛えるよ良いでしょう。