女性の運動とカラダ - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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女子バスケットボールの筋トレについて

2022年02月10日 [記事URL]

バスケットボールは、
狭いコート内で素早い動作の切り返しや、
俊敏な動き行なうために瞬発力が求められます。

ジャンプやダッシュを繰り返し行なう中で、
「パス」「シュート」「ドリブル」などのプレーをします。

素早い動作を頻繁に行なうため、
足や膝などの関節に傷害を発生してしまうことが多いです。

特に女子選手の場合には、
男子よりも膝のケガをしやすい傾向にあると言われています。

膝が内側に入る状態を防ぐため、
筋力トレーニングとしてはスクワットやランジなどを行なうことが良いでしょう。

またスクワットジャンプなどのプライオメトリックトレーニングなどで、
瞬発力を養うと同時に、正しい着地の姿勢の習慣などを身につけることが必要です。

またバスケットボールでは、
ボディコンタクト（身体接触）あるため当たり負けしない上半身の筋力と、
それを支えるための体幹の安定性も求められます。

これらを鍛えていくことが、
バスケットボールのパフォーマンスを向上させる上で大切になってくるでしょう。

女子サッカーの筋トレについて

2022年02月10日 [記事URL]

サッカーにおいては、
主に足でボールを扱うスポーツです。

下半身でボールを扱うため、
「シュート」や「パス」をはじめとしたキックには、
下半身の筋力では瞬発力がとくに必要です。

また、
素早いアジリティー（機敏や軽快な動き）能力を発揮するためにも、
下半身の筋力は必ず必要になります。

トレーニングでは、
「スクワット」や「マルチプルアングルランジ」、
「ラテラルバウンドスタビライズ」などの下半身メニューを中心に行なうことがおすすめです。

プレー中は片足に重心がかかることが多く、
その中でバランスを保ちながら、
股関節を様々な方向に動かしつつプレーを行なうことが求められます。

片寄った体勢で安定したボールコントロールや下半身のパワーをボールに伝えていくためには、
身体の軸がブレにくくすることが大切であり、
体勢を安定させる体幹系のトレーニングが必須です。

また、
ボディコンタクト（身体接触）も多いスポーツなので、
下半身の強さは当然のことながら、
肩や肩甲骨周りの筋肉群と背筋群をはじめとした上半身の強さと、
それらを支えるための体幹の安定性も求められます。

これらを鍛えていくことが、
女子サッカー選手としてのパフォーマンスを向上させる上で必要になります。

女性がランニングをはじめる前に知っておきたいこと

2022年02月10日 [記事URL]

ひとくにいランニングといっても、やり方に効果に違いがあります。

ただ走ることは誰でも自然に身についていることですから、その手軽さから人気を博していることは言うまでもありません。

しかし、思い立ってみたがケガや苦しさに悩んでやめてしまう方も多いのです。

またランニング時は、足に体重の３倍ほどの負担をかけているのですから、思いつきでランニングをしていても障害を招いてしまうこともなります。

ランニングをする目的にはフルマラソン完走を目指す方が多いですが、
フルマラソンは危険なスポーツですから、痩せたいからといってフルマラソンに挑戦するのは危険なことです。

したがって、ランニングをはじめるのであれば、これまで運動やトレーニングといった体を動かす機会が全くなかったかたは走っていない方は、速歩からはじめてください。

また運動経験のある方で、１年以上生活活動以外に体を動かしていない方は、ランニングのペースは人と話しながらがちょうど良いでしょう。

ダイエットのためにランニングをはじめても、足や心臓など体に過度な負担をかければ体にいい訳がありません。

まずは背筋を伸ばし、空気を胸いっぱいに吸って速く歩く。ゆっくりではいけません。
余裕があって走れそうだったら、そのとき走ればいいのです。

トレーニングが初めての女性の取り組み方

2022年02月10日 [記事URL]

トレーニングをはじめようと思っても、必ずしもスポーツクラブに入会する必要はありません。

自分だけで始めることは全く可能です。

友人や知人の誘いをもらってはじめる場合もありますが、
まずご自身の体力、運動能力、生活にあった運動とは何かを考えてみましょう。

体力の向上を狙うなら、ジョギング、水泳、ランニング、エアロビックダンス、自転車。

技術の上達を楽しむならゴルフ、テニス、バレーボール、バドミントン、スキー、卓球、バスケットボール、バレエなどです。

必ずしも１つに絞る必要もありませんし、複数の種目を楽しむことも良い方法です。

例えばランニングをする場合、
自分にあった運動の強度、持続時間というのは脈拍を測ってそれを基準にすることもできます。

２２０ー年齢＝最大心拍数と仮定し、その数値から５０％から７０％の心拍数レベルで十分です。

心拍数は体調を知るのにとても役に立ちます。
安静時の心拍数を知っていれば、ちょっとした健康のバロメーターにもなります。

まず目標として欲しいのは運動が楽しいと思えるように、無理のない強度や時間で運動をすることでしょう。

無理をすれば身体は壊れます。

運動不足気味の人なら、運動を急激にはじめるとひざ、腰に過度な衝撃がくる恐れもあります。

また肥満の方の場合は、始める頃は水中での運動もおすすめです。

体重過多でやせたいと思っても、絶食は禁物です。

ダイエットというのはまず脂肪を落とすことですから、
良質のタンパク質とカルシウム、栄養不足と過度の運動による貧血を防ぐための鉄分を積極的に摂りましょう。

そして体力の５０％程度の運動強度でm運動をする時間を長くすれば必ず効果はあります。

ダイエット目的の場合は、くれぐれも健康的に痩せることをお忘れなく。

女性ランナーのトレーニング

2022年02月10日 [記事URL]

近年はスポーツに取り組まれる女性の方が増えたと思われます。
しかし、カラダに良い影響、悪い影響を与えるのは取り組み方次第です。

ランニングはただ単に走るだけでなく、続ける事でカラダの変化を実感できます。

仲間も増えれば楽しさも増し、体力アップから充実感を得られます。

トレーニングによるカラダへの影響は個人差がありますが、
女性だから特別に異なるのかと質問されると男性と全く異なるわけでありません。

ただし、月経周期の影響、更年期、妊娠、出産。
また過剰なスリム志向、貧血、骨粗鬆症などの女性特有のカラダの事情があります。

これらを踏まえながら対処していくことが大切です。

特に妊娠出産産後については細心の注意を払って行なわなければなりません。

月経を伴う運動との付き合い方（３）

2022年02月10日 [記事URL]

女性スポーツ選手の場合、月経痛がツラくても練習を休めないという事情をもつ方もおられるでしょう。

月経期間中に運動をしても医学的問題はありませんが、現場の指導者に分かってもらっていることが必要です。

激しいトレーニングが続けている女性スポーツ選手は無月経になる可能性もあります。

無月経が即座に身体に悪影響を及ぼすとは言えませんが、楽観視はできません。

言わば４０代から５０、６０代に起こる閉経と同じことです。

したがって閉経後の女性たちと同じ骨粗鬆症の予防や治療の目的でエストロゲンの補充があります。

体質や体型には個人差があり、その違いでホルモンの分泌や身体の機能は十人十色。

競技をやめれば、月経が再開する可能性があると言われますが、なかなかそうもいかない事情もあります。

したがって大切なのは女性にしか分からない身体や心の問題を一緒に考え解決してくれる指導者、そうではなくても女性のからだを理解しているスポーツ現場で運動・トレーニングを行うことです。

月経を伴う運動との付き合い方（２）

2022年02月10日 [記事URL]

ひどい月経痛（生理痛）を伴う月経困難症には、子宮筋腫や子宮内膜症に併発して発生するものと、子宮に特段的に異常が見られないものに発生するものとに大きく分けられています。

この原因は、月経時に子宮から剥がれる子宮内膜中のプロスタグランジンという局所ホルモンによると考えられています。

このプロスタグランジンの働きは、子宮の収縮を促進させて生理の経血を体外に排出させる役割があります。

この作用が生理開始前から生理の前半まで急激に増加します。

そのために子宮の収縮が強まり、キリキリとした痛みが下腹部に感じるようになるのです。

また頭痛や腰痛なども症状もあります。

したがって卵巣や下垂体ホルモンは直接的な関わりはありませんが、排卵後に分泌される卵巣からの黄体ホルモン（プロゲステロン）により子宮内膜が分泌期にあることで、より多くのプロスタグランジンが分泌されますので、そういった意味では、卵巣ホルモンも関わっているとも考えられます。

排卵が起こらないにも関わらず出血する（無排卵性出血）では、通常、月経痛は起こらないとされます。

あまりに月経痛のひどい人は、やはり婦人科の専門医に診てもらって月経痛に向いた鎮痛剤やホルモン療法で緩和させていくことが良いでしょう。

気軽に相談にのってくれる医師がいることはとても心強いことだと思います。

月経を伴う運動との付き合い方（１）

2022年02月10日 [記事URL]

女性のからだ特有の月経は、気分が憂鬱になったり、体調が優れなかったりなどと人によって様々な心身の症状が表れます。

だからといって月経中（生理中）は運動をしてはならないことはありません。

激しい運動はあまり好ましくありませんが、適度に運動することで血液の流れを良くして、生理中のむくみ（浮腫）、うっ血などを解消する効果も期待できます。

また、生理中のイライラを解消することもできます。
（エストロゲンの過度な生産が抑えられ、気持ちが安定するようです。）

運動としては、ストレッチやウォーキング、水中ウォーキングや水泳、またヨガなどが良いでしょう。

水泳はタンポンを使えば大丈夫ですが、終了後は感染症予防のためにも必ず取り替えるようにします。

もちろん、生理痛のツライ時期に無理に体を動かす必要はありません。

痛みが強くなった場合などは中止してください。

また運動を終えた後の軽いストレッチやマッサージはスポーツの効果を上げます。

スポーツと月経異常（４）

2022年02月10日 [記事URL]

少し女性の骨のことに注目してみます。

骨は骨をつくる骨芽細胞と骨を壊す骨破細胞のバランスが保たれています。

筋トレをすれば、当然のことながら筋肉は強くなります（女性はなかなか太くなりませんが）。

逆も然りで筋トレを中止すれば筋肉は細くなります。

骨も同様に刺激が加われば骨は強化されます。

この場合の刺激とは運動中の衝撃などですが、万が一骨折してしまっても身体は壊れた骨を元に戻して、さらに強くなります。

トレーニングを続けるということは、ある刺激に対して強くなることを繰り返し行なうことですから、筋肉も骨の量が増え、徐々に強くなっていくのです。

だからといって頻繁に骨折するようなことをしてはいけません。

また女性の無月経だけが一定の骨量を崩すわけではなく、病気や栄養不足でも起こります。

最近ではランニングを楽しむ女性が非常に多くなりました。

オーバートレーニングや体重の減少による無月経がエストロゲンの減少を引き起こし、骨をモロくさせて骨粗鬆症や疲労骨折につながるといったことが心配されます。

疲労骨折自体に性別の差はあまりありませんが、体調管理と栄養はしっかりと行なうべきです。

スポーツと月経異常（３）

2022年02月10日 [記事URL]

正常な月経による排卵は１回につきエストロゲンが２００ピコグラム(pg)分泌されます。
（ピコグラム(pg)＝1兆分の1グラム(g)）

これが毎月の月経ごとに出てバランスを保っているのですが、排卵しないと２０～３０pg程度という低い量しか出ません。

卵胞ホルモンであるエストロゲンの働きは、

・子宮、卵巣、膣、乳房など女性性器の成熟を促します。

・皮下脂肪を増やして女性らしい丸みを帯びた体（とくに乳房、腰、太ももなど）にします。

・子宮壁を厚くし、受精卵が着床できる状態をつくります。

・悪玉コレステロール（ＬＤＬ）と総コレステロールを抑えて、善玉コレステロール（ＨＤＬ）を増やします。

・血流を促進し、心疾患を防ぐ働きもありあます。

・コラーゲンの合成を進め、柔軟で肌ツヤのある状態を保ちます。

・骨芽細胞を刺激して、一定の骨量を保ちます。

・自律神経を安定させます。

このような女性のカラダに良い影響を与えてくれるエストロゲンが、通常よりも僅かにしか分泌されないと、５年、１０年経つと悪い影響が出るでしょう。

エストロゲンは女性のカラダにとって大変良い効果をもたらす貴重なホルモンなのです。

このエストロゲンのない状態が１０代、２０代の若い女性で起こることは、将来の健康状態に危惧せざるを得ません。

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