女性の運動とカラダ - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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スポーツと月経異常（２）

2022年02月10日 [記事URL]

運動・スポーツで激しいトレーニングを続けていると排卵障害を引き起こす場合もあります。

練習・トレーニングが辛すぎるようなことが常態化すると脳の視床下部に何らかの影響与え、女性ホルモンの分泌を抑えてしまうことになります。

つまり卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下してしまいます。

もちろんこれによって排卵発育が行なわれなくなります。

したがって排卵がなくなります。

またエストロゲンは骨の発達には欠かせないホルモンです。

排卵障害よりもひどい状態が無月経です。

無月経は出血が全く起こらない状態です。

排卵がないのに出血する無排卵出血を月経と思っていると、生理周期の間隔にバラつきが出て月経異常に気づくこともあります。

スポーツと月経異常（１）

2022年02月10日 [記事URL]

運動やスポーツに関する月経異常については、成長期の女子にとっては初経（初潮）が遅れることがあります。

一般的に女性の平均的な初経は１２歳前後だとされています。

しかし、幼少の頃から運動・スポーツの英才的なトレーニングを受けている女の子は、１８歳になっても無月経である子がいます。

スリムな体型を求められるスポーツ種目においては、体重を増やさない努力をするために、月経に必要な脂肪量がなく月経が起きないのです。

激しいトレーニングとバランスの悪い食生活は、成長期の身体には好ましいものであるとは言えません。

女性のスポーツと貧血

2022年02月10日 [記事URL]

一般的に、女性選手における貧血は男性選手に比べてはるかに多いです。

貧血の予防はスポーツ選手にとってトレーニング効果を高めるだけでなく、ベストコンディションを維持し、競技力の向上をはかるためになります。

また健康管理という面からも重要な課題です。

運動するということは、たくさんの酸素を必要とします。

貧血は、ヘモグロビン濃度が減っている状態ですから、酸素運搬能力が低下に伴い運動能力を低下させる可能性が高いのです。

女性選手にみられる貧血発生の原因のほとんどは、鉄欠乏症状態と考えられます。

鉄欠乏症には、夏場の暑い中のトレーニングで大量の汗から鉄分が身体から失われることと、食欲の減退やダイエットによる食べる量が減ったことによる鉄分摂取量が不足によるものです。

さらに女性には月経による鉄分の損失があります。
激しいトレーニングも加わり赤血球の破壊を促進し、貧血を起こすというスポーツ性貧血も一つの要因です。

ただしスポーツ性貧血は、病気でありません。
持久力を必要とするスポーツの選手に多くみられ、とくに陸上の中長距離選手に多いようです。

なのでランニングを趣味にされている方は注意してください。

スポーツ性貧血の予防には、トレーニングと休息の時間配分を考え、水分を摂り過ぎず、食事の回数を減らさないように食べやすい食事を工夫することです。

そしてもっとも大切なことは、自分の適正体重を知り、急激な変動がないように心がけて運動を楽しむことです。

女性の運動・トレーニングへの取り組み方

2022年02月10日 [記事URL]

女性の運動・トレーニングと言っても、原則的に男性と変わりません。

だからといって教室やスポーツクラブに入会して、エアロビックダンスやエアロバイク、水泳やランニング、さらに筋トレを男性にやれというものではありません。

女性特有のカラダの生理を十分に理解している指導者がいればそれに越したことはありませんが、自分で運動の強度や時間を工夫しながらでもできます。

要は自分の興味、運動能力、生活にあった運動とは何か？です。

体力の向上を狙うなら、ジョギング、水泳、ランニング、エアロビックダンス、自転車、ハイキングなどがあります。

技術的な向上であれば、ゴルフ、テニス、バレーボール、バドミントン、スキー、卓球、バスケットボール、バレエなどもあります。

また１つの種目を決めつけずに、複数の種目を楽しむことも効果的です。

自分の体力に合うのはどのくらいかと言えば、心拍数を目安にすることができます。

適度とするのは環境や体調にもよりますが、最大心拍数（２２０ー年齢）の５０％から７０％ほどになります。

また週１日にたくさん行なうのではなく、１日１０分でも良いので、できる限りに続けることが大切です。

最終的に運動が楽しいと思えるようにしてください。
無理な強度で運動を何日も続ければ身体は支障をきたします。

運動不足気味の人なら、運動を急激にはじめる膝や腰に過度な衝撃が受けて痛みを伴うこともあります。

かなり肥満である方なら、水中での運動から始めるのが望ましいでしょう。

体重が増えて痩せたいと思っても、絶対にバランスの良い食生活は崩さないでください。

健康を害しては元も子もありません。

女性ホルモンと運動

2022年02月10日 [記事URL]

女性のカラダにとって大切な２つの時期があります。

それは女性ホルモンの分泌されはじめ、月経がはじまる思春期。

もう１つは月経が終わる閉経期です。

思春期は子供を産むための母性機能の発達により、体力（運動能力）に男女差があらわれる時期です。

しかし女性特有の月経は身体へのメリットも大きいのです。

これは周期的に分泌される女性ホルモン（卵胞ホルモン＝エストロゲン）のおかげです。

とくに骨密度（容積あたりの重量）と骨塩量（骨の中のミネラル含有量）が保たれること、
母体を守るため心疾患の発生率が低くなることがいわれています。

しかし閉経期は月経による身体へのメリットがなくなるので女性にとって要注意です。

月経がなくなるということは、骨密度が急激に減少して骨粗鬆症（骨をつくる働きをより骨を分解する働きの方が上回りって骨が弱くなること。）になりやすくなります。

今まで女性ホルモンによって抑えられていた血液中のコレステロール値が上昇して、動脈硬化性の心臓血管障害や心筋梗塞などを招いてしまう可能性もあるのです。

これら女性特有の２つの時期の対処には運動が大切です。

適度な運動を定期的に行なうことは、思春期の体力の変わり具合や、妊娠・出産による体力の衰えを防ぐことができます。

女性は閉経期前から更年期障害が起こってきますが、運動を習慣化している人は、のぼせやイライラなど更年期障害独特の症状があらわれにくく、また骨のカルシウム分の減少を遅らせるために、骨粗鬆症の予防にもなります。

体を動かさずに過ごしていると骨密度は低下しますが、身体を動かせば思春期の頃は骨密度を高くすることが可能であり、閉経後ではいまある骨密度の低下速度を遅らせることができます。

日頃から運動をしていると骨の含むミネラルの量が増えるということを頭に入れておいて下さい。

結局いま何歳であっても（更年期障害が起こる寸前まで運動に縁がなかった人でも）運動は、「やらない」よりは「やったほうが良い」のです。

スポーツにおける女性の心肺機能

2022年02月10日 [記事URL]

身体の持久力の目安となるのは、最大酸素摂取量（呼吸循環系の総合的な指標）です。

中学、高校生の頃、５分走や１２分走、
また１０００m走、１５００m走などの持久走をした経験があると思います。

この持久走に関する記録は、高校生の時期までは伸びますが、女子は思春期の１２歳以後少し記録が下がることがあります。

日ごろ激しいトレーニングを行なっているスポーツ選手も男女差はあります。

この差は体脂肪率の差（一般的な平均体脂肪率は男性１３％、女性２４％）だと考えられています。

しかしそれだけでなく女子の血中のヘモグロビン濃度が男子に比べて低いのです。

運動量が増えると心臓から体中に送る血液量を増やし、動脈血による酸素の運搬量を増やさなければなりません。

最大心拍出量が筋量に応じて発達していることを考えると、女性は男性より筋肉の量が少ないです。

ですから、体重に対する心拍出量は少なく、最大酸素摂取量の値も低いことになります。

スポーツにおける女性の筋肉と脂肪量

2022年02月10日 [記事URL]

体格の差を体重で比べてみますと、女性の体重は男性の約８０％になります。

身体を構成している主な組織は、筋肉、脂肪、骨、皮膚です。

その中でも運動に関係し男女差が大きいのは筋肉と脂肪です。

思春期の女子は、子供を産むための母性機能が働きだし、女性ホルモンが分泌されます。

そのため筋肉よりも、脂肪が増え女性らしい丸い体つきになってきます。

男子はその逆で、男性ホルモンが分泌し、さらにタンパク質が筋肉をつくりあげています。

そのため筋肉量が増え男らしいゴツゴツした体つきになってきます。

このように男女の性差は思春期を境にハッキリと現れてきます。

一般論として女性の筋肉量は男性の筋肉量の３分の２。

ただし１平方cmあたりの筋肉面積によって出される力は男女差はほとんどありません。

したがって、筋肉量の違いがスポーツパフォーマンスの男女差を出しているとも言えるでしょう。

女性とスポーツ体型

2022年02月10日 [記事URL]

一般的に女性の体格は小さく、男性は大きいです。

生物学上からみても体格に関する指標（身長・体重）は男女では違います。

体の構造的な関係もありますが、腕や脚の長さはどうでしょう？

靴のサイズ、洋服のサイズを考れば、一般的に男性に比べて女性は何でも小さいです。

技量の差はありますが、やはり長い腕や脚は短いよりは有利に運動ができます。

例えばランニングでは、脚が短いとストライドが短くなります。

つまり一定の時簡に進む距離は短くなります。

単純に考えると、脚が短いと遅くなりやすいのです。

またバレーボールのスパイクを打つとき、脚が長ければ筋は長いので高いところまでジャンプができます。

そして、ボールを打つ手首の速度は、腕が長いほうが速くなります。

だから強烈なスパイクを打てるのです。

女性の体が柔らかい難点

2022年02月10日 [記事URL]

一般的に男性よりも女性の方が体が柔らかいとされています。

女性の関節は、柔らかく、筋肉も少なく、骨も細いです。

そのため関節が曲がりやすくもあり、体重を支える膝関節への負担が大きいのです。

靭帯も男性に比べて女性は弱く、とくに初潮の頃、脂肪がついて体重が増え、丸い女性らしい身体つきになりはじめると関節痛が起こりやすいのです。

スポーツの種目別でみた場合、バスケットボールが圧倒的に多く、ジャンプ、着地、ストップ、ひねりといった動作の繰り返しによって、靭帯を損傷してしまうことがあります。

また体操やハンドボール、バレーボール、テニスでも起こります。

女性の前十時靭帯損傷は排卵期に多いという報告があります。

性周期により、筋肉、反射、集中力など、さまざまな要因が、膝前十字靭帯損傷の頻度に影響していると考えられます。

排卵期前後に運動・トレーニングをする場合、また試合のときは特に気をつけてください。

女性のトレーニングと貧血

2022年02月10日 [記事URL]

激しいトレーニングがストレスとなって赤血球の破壊を促すスポーツ性貧血というものがあります。

発汗で大量の鉄分が失われて起こる貧血もありますが、減量の結果として鉄分の欠乏によるものもあります。

貧血になると、酸素を細胞に運搬するヘモグロビンが減ってしまい、貧血が運動能力を低下させてしまいます。

もともと女性は、男性に比べて貧血が多いのです。

本来は、余分に鉄分を摂取した方が良いのですが、不足している女性も多くおられます。

とくに新体操の選手の場合、華麗な演技は、スラリと引き締まった細い身体を維持するため、合宿中のカロリー摂取量は幼児や老人なみと言われています。

激しい運動をするのに、タンパク質、カルシウム、鉄分の摂取が一般の女性並みでは不足気味です。

このことを早くからスポーツ選手は、一般女性よりも高い栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

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