女性の運動とカラダ - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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女性のスポーツと骨

2022年02月10日 [記事URL]

月経によってエストロゲンの分泌されるが少なくなると骨の中のカルシウム量が少なくなり、骨が弱くなります。

ちょうど、更年期から老年期の女性に多い骨粗鬆症と同じです。

無月経のスポーツ選手の骨は老人のようにモロくなり、激しいトレーニングを行なえば疲労骨折が起きやすくなります。

陸上の長距離選手の疲労骨折は珍しくないですが、女子選手に目立つのはこのような原因の１つです。

もしスリムな体を必死に目指して無理なダイエットをすれば、一般の女性にも無月経は起こります。

急激に体重が減れば、脂肪率も急低下してしまうからです。

選手でも一般の女性でも、ある水準に脂肪率が戻れば、月経はまた起こる場合が多いです。

しかし、ホルモン投与を長く続けなければならなかったり、中には一生無月経の状態が続くこともあります。

女性にとって、月経の有無は、健康のバロメーターなのです。

女性とスポーツ

2022年02月10日 [記事URL]

最近、日本の女子スポーツ選手の活躍がめざましく、男性顔負けの激しいトレーニングをこなし、好成績をあげています。

しかし女性のカラダは男性とは違います。

その特徴を無視していると、せっかくの資質や練習成果が発揮できないだけでなく、健康を害してしまう可能性もあるのです。

男性との明らかな違いと特徴は、月経や、筋肉・骨・脂肪の量だと言えます。

一般的に、女性の筋肉量や骨量は男性の約３分の２程度に対して、脂肪は男性よりも５０％ほど多くあるのです。

脂肪率で例えると、男性は体重の平均１３％、女性は平均２４％です。

つまり女性は少ない筋肉で多くの脂肪を支えている体なのです。

スポーツ競技で男性の方がパワーやスピードがあり、記録も上回るのはこのためです。

女性は、少ない筋肉量で脂肪の多い体を支えなければならないので、走ったり、跳んだり、体重を移動させるスポーツは、男性よりも不利ということになります。

それでも、激しいトレーニングを積み、男性並みの脂肪率にすると運動パフォーマンスが向上しやすくなります。

長距離や体操の選手が、一般女性と比べて痩せ過ぎでは？と感じられるでしょう。

しかしながら、スポーツパフォーマンスにとって足手纏いとなる脂肪も、女性の身体にとっては極めて大切なものです。

ある程度の脂肪がなくては、正常な母性機能を保つことができなくなります。
思春期になっても月経がなかったり、月経が止まってしまいます。

もちろん脂肪率の低下だけが原因ではありません。

コーチとの人間関係、トレーニングや競技での精神的ストレスもあります。
また心身が未熟で、ホルモンのバランスが整っていない早い年頃からの教育も、少なからず影響します。

女性がダイエットの成功を維持するには、好きな運動習慣を持つこと。

2022年02月10日 [記事URL]

女性でも、
３ヶ月や半年ならダイエットが成功できる人は結構います。

しかしながら、ダイエットを成功させても、
その体を維持できている方は極めて少ないのです。

一時の努力は、
一時だけの喜びだけしか得られません。

そのためには、
ダイエットをしていた頃の生活習慣を維持すること。

でもそれってなかなか続けにくいんですよね。

なので、
ダイエット期間中に「好きな運動習慣」を身につけることが大切だと思います。

楽しいではなく、
好きであること。

楽しさは感じ方なので、
運動でなくても良いはずなのです。

好きなことは続けやすい。

なので、
好きな運動であれば、
やり続けたいと思うはずです。

その習慣を身につけるために、
ダイエット期間中は好きな運動を探す旅だと思えば良いと思います。

色んなことを試して、
これだと思うものを見つけられれば成功したのも同然。

好きに勝るものなしで、
好きなことを続けるために、
生活が変わるはずです。

そして、
自ずとダイエットも成功するはずです。

成功した後も、
体重・体脂肪も無理なく維持できるはずです。

ダイエット効果がなくなり、
我慢して食事を減らしたら、
空腹を感じた脳は代謝を下げてしまいます。

人によっては、
基礎代謝が半分近くまで下がる場合もあります。

だから摂取カロリーだけを減らしても意味は少ない。

重要なのは代謝をできるだけ高く保つことですので、
ダイエット期間中に好きな運動習慣を持つことを目指して下さい。

それに運動は、
代謝を２０～３０％上げ、
その効果は１５時間は続くとされています。

ともかく痩せた体を維持するなら、
夢中になれるような運動をみつけましょう！

女性のダイエットの正しい考え方

2022年02月10日 [記事URL]

ダイエットとは、
『適正体重を維持するための食事』あるいは『食事療法』のことです。

健康を維持したダイエットとは、
単に体重を減らせば良いというものではなく、
必要以上に蓄積した体脂肪を減らすことだと考えるべきでしょう。

カラダづくりは、
運動・食事・休養の３つのバランスで成り立ちます。

便利になった世の中では、
カラダを使う機会が減り、
摂取したエネルギーをあまり消費しない環境とも言えます。

また豊かな食生活を送れる日本では、
食べ過ぎて肥満になりやすいことも事実です。
そのため色々なダイエット法が出没しています。

中には極端な方法があり、
例えば糖質（炭水化物）抜きダイエット。

糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、
カラダを動かすエネルギーでもあります。

つまり糖質がなければ考えることも、
動くこともできなくなります。

したがって、
まったく摂らないことは体に良いわけがありません。

たとえ痩せたとしても、
脂肪が減ったのではなく足りないエネルギーを補うために、
筋肉などのカラダを構成する組織が減ったことになります。

つまり脂肪組織自体は減らず、
除脂肪体重のみが減少する。

結果的に体脂肪の割合が増えることとなります。

またサプリメントのみや、
ある特定食品だけを摂取するダイエットもおすすめしません。

栄養素は多くとるほど良いというものではなく、
下手な摂取は栄養バランスを崩してしまいます。

偏った摂取により、
体内では他の栄養素との相対的な過不足を引き起こします。

上手にバランスよく摂らなければサプリメントの効果はありません。

巷に溢れるダイエット方法を、
一生続けられれば体重は維持できるかもしれません。

運動・食事・休養の３つがカラダをつくる重要な要因です。

したがって半年以内ではなく、
一生涯続けられる方法でなれば、
ダイエット法としては期間限定効果になってしまいます。

一度リバウンドすると、
再び痩せようと思っても、
前回ダイエットに挑戦した時よりも痩せるまでに時間を要するようになります。

これを繰り返すと、
人間の恒常性の性質から痩せない体になってしまいます。

そうはならないようにダイエットの王道とは、
摂取カロリーよりもカロリー消費が上回ることです。

つまり、
運動を伴わないダイエットは、
筋グリコーゲンと水分・身体の筋や骨の減少を招きます。

食事については、
糖質とタンパク質はとるが、
脂質、砂糖やジュースは控える。

ダイエットに効率の良い運動強度は最大酸素摂取能力の60％。
ただし、高齢者や体力の低い人は40～50％。
などと正しい方法はすでに存在します。

体重調整が必要なスポーツ選手の場合は、
日常は油脂と砂糖に注意し、脂質は抑えて他の栄養素は十分にとる。
欠食しない、寝る前は食べないようにしています。

短期間の減量は体力を低下させるため、
どんなに早くても１週間に１kg以内のペースとされています。

様々な健康情報が発信されている中では、
自分に正しい情報を取捨選択することは難しいと思います。

メディアが取り上げるデータは、
あくまでも調査対象となった人だけの結果の可能性もあります。

また動物を使った実験結果は、
人間も同じ結果を出すとは限りません。

信頼できるのは、
自分が試したダイエット方法の結果が最高の「エビデンス（科学的根拠）」なのです。

先ずは食事量を控えるか、
運動をするなどして色々と試しながら、
ボディメイクした方が良いでしょう。

女性のダイエットについて

2022年02月10日 [記事URL]

女性に自分の体型に関する意識調査を行うと、
70％〜80％が「やせたい」と願っていると言われています。

現代は、
太っていることよりスリムであることが好まれる傾向があります。

そんな理由から、
ダイエットの情報は本や雑誌、
テレビ、新聞などのマスコミで頻繁にとりあげられ、
次々に新しい話題が登場しています。

しかし、
ダイエットの本来の意味は「食事（療法）」です。

欧米では、
食事の量を減らして体重（体脂肪）を落とすことを「Diet：ダイエット」と言います。

それに対して、
運動の量を増やして体重（体脂肪）を落とすことを「Exercise：エクササイズ」と言います。

しかし、日本ではダイエットという言葉を口にするとき、
ほとんどの人が「やせること、体重を減らすこと」の総称として用いられています。

そのため、
運動してやせることをダイエットっといっても、
誰も疑問を持たずに意味が通じます。

現在、
私たちが日常的に使っているダイエットという用語には、
「食事量を減らしてやせること」と「運動量を増やしてやせること」の２つの意味があります。

しかし、真に正しいやせ方は、
「体内にある脂肪を燃やして、大きくなった脂肪細胞を小さくする」ことです。

さてダイエットをするとなれば、
自分にできるダイエット方法を探されると思います。

よく「○○ヶ月の短期間で、確実にやせられる！」、
というようなキャッチフレーズのダイエット法に、科学的根拠はあるのか？

極端な食事制限や偏った食べ方をすれば、
たしかに体重は減ってやせられるかもしれない。

でも、やめれば元に戻ります。

絶食や偏食などの方法によるダイエットは、
身体の脂肪を燃やしているのではなく、
単に筋肉や内蔵などの重要な組織（除脂肪量）を"衰え"させることに繋がります。

少ない摂取カロリーや健康に必要な栄養素の偏りという間違いがあります。

口から入った食べ物は消化・吸収され、
エネルギー源として利用されます。

また、
身体の構成要素となったり、
代謝活動をサポートしたりします。

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのどれが欠けても、
人間の体は正常に機能していくことは難しいのです。

健康的な身体づくりのためには、
栄養素の量とバランスがカギとなります。

即効性のダイエットは健康を損なう危険性もあります。

そして、
無理な食事制限によって急激に体重を減少させると、
その後食欲が促進し、体重が元に戻ろうとする。

最終的には、
一時的に減少した体重が再び増加し、
もとの体重にもどってしまうことがほとんどです。

このように一旦、
ダイエットによって減少した体重が再増加することを「リバウンド」と言います。

そして急激な食事制限によって減少したのは、
筋肉をはじめとする除脂肪組織です。

リバウンドで体重が元に戻る時には、
脂肪組織が増えてしまうのです。

つまり、リバウンド後は体重が同じであっても、
以前よりも筋肉の量が減ってしまいます。

その分、
脂肪の量が増えた身体になってしまっているのです。

そしてこれを繰り返すと「ウエイトサイクリング」現象といい、
ドンドン体脂肪率の多い痩せにくい身体になってしまいます。

絶食や偏食によるダイエットは、
脂肪以外の組織を"衰え"させているだけであり、
急激な食事制限による多くのダイエット法は間違っています。

また"部分やせ"といわれる「○○部だけの脂肪を落とす！」という宣伝などもみかけます。

実際にダイエットに励む多くの女性たちは、
部分的に脂肪を落としたいと願っています。

しかし、
部分的に脂肪を落とすことは極めて難しいことなのです。

確かに全身の皮膚の下にある同じ脂肪細胞でも、
場所ごとにホルモンに対する感受性が異なり、
脂肪の分解や合成に対して敏感な部位と鈍感な部位とが存在します。

そのため、
痩せやすい部位と痩せにくい部位（太りやすい部位と太りにくい部位）があるのは確かです。

しかし、
皮下脂肪が局所的に減少していくのには個人差が大きく、
現在のところ科学的に明らかにもされていません。

局所的な運動・トレーニングによって、
その部位の脂肪が減り、細くなることはありません。

そもそも筋肉をつけるためと脂肪を落とすための運動は、
基本的に異なっています。

体脂肪を効率よく燃焼させる運動方法は、
有酸素運動です。

"部分やせ"ダイエットも、
正しい理論の解釈を誤り、
都合のよい"科学的な装いをもった考え"を展開してしまっていることもあるのです。

現在のところ、
誰にでも共通できる"部分やせ"の方法は、残念ながら見当たりません。

油抜きの食事はダイエットに最適？

2022年02月10日 [記事URL]

たしかに油は高カロリーの食品なので、摂り過ぎは禁物です。

ただし、油脂はカラダにとっても欠かせない食品でもあります。

したがって、ダイエット中であれば油料理は基本メニューからなるべく少なくすることで良いでしょう。

調理油だと１日大さじ１〜２杯程度が目安とされます。

タバコを吸っているほうが痩せる？

2022年02月10日 [記事URL]

ヘビースモーカーでも肥満の方はたくさんいます。

ダイエット中の食事制限からストレスを紛らわすためのタバコで解消する方はいますが、ナンセンスです。

タバコをやめると口寂しさに食べたり、体調が良くなり味覚や食欲が増すので、結果的に太ってしまったという話を聞くことはありますが、タバコは直接的に脂肪の増減に影響しません。

太りやすい体質は遺伝の影響？

2022年02月10日 [記事URL]

太りやすさは本人の生活習慣が最も影響します。

容姿や性格が親子で似ているというのは、遺伝子学上から言っても、ある程度正しいことのようです。

ですが、親が太りやすい体質だったから自分も太りやすいなどと決めるつけるのは、短絡的な考えです。

脂肪細胞の量も遺伝子レベルで決まっているという研究報告があります。

しかし、脂肪細胞の数と太るというのは別問題です。

遺伝や親から与えられた食生活を理由にダイエットが成功しない言い訳にはできません。

サウナは体脂肪を燃焼させますか？

2022年02月10日 [記事URL]

サウナ自体は体脂肪を減らすことにはならないです。

たしかにサウナに入った後に体重は落ちますが、それは水分が失われただけです。

汗を多量にかくための一時的に基礎代謝が上がりエネルギーが消費されることはありますが、脂肪を燃焼させるほど効果はほとんどないといって良いでしょう。

単品食品ダイエットはカラダに良くないですか？

2022年02月10日 [記事URL]

良くないです。

あるひとつの食品からは決まった栄養成分しかとれず、
偏食による栄養バランスが崩れて体調を崩します。

ある食品の利用により負のエネルギー出納状態となっても、
栄養バランスが悪いと生体機能をも低下させてしまいます。

一時的に体重が減るかもしれませんが、一過性の現象です。

長い間続けるとカラダを壊します。

サプリメントも同様です、サプリメントは補助食品です。

栄養バランスを考えないダイエットは悪習です。

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