筋力トレーニング - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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筋トレの動作スピードは、速くとゆっくりどっちが良い？

2022年10月30日 [記事URL]

負荷によって結果が異なりますが、
ざっくり結論から言うと、
筋トレ動作スピードは速くやれば瞬発力がつきやすいです。

逆に、
筋トレ動作スピードをゆっくりやれば筋肉が太くなりやすいです。

筋トレを速く行うと、
筋肉に大きな刺激を与えることができるため、
軽めの負荷でも効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

したがって、
バーベルやダンベルなどの器具がない人でも、
普通の腕立て伏せでもジャンプして上げ下げすることで、
質の高いトレーニングをすることができるようになります。

しかし、
筋肉に大きなストレスを与えていることになりため、
筋肉や腱を痛めてしまう危険も高まります（筋肉痛も起きやすい）。

したがって、
動作テクニックをしっかりと身につける必要があります。
上手ではない場合はトレーニングの質が低いことになります。

さらに加えて、
筋トレ動作を速くやるということは、
瞬間的あるいは短い時間で力を発揮するため、
瞬発力を高める効果はありますが、
筋肉を太くさせることは期待できないトレーニングになります。

裏を返せば、
筋肉を太くしたくない人にとってはメリットになります。

では、
筋トレ動作を遅く行うと、
筋肉が発揮している時間が長く維持されるため筋肉の中の血流が制限され、
結果として軽い負荷でもトレーニング効果が高くなります。

別名スロートレーニングとも言われますが、
成長ホルモンの分泌が活性化されるため、
高齢者や女性でも安全に筋肉をつけることができます。

アスリートの方であれば、
筋トレ動作の速いクイックトレーニングと、
筋トレ動作の遅いスロートレーニングを組み合わせて行うと、
筋肉をより効果的に発達させることができます。

ちなみに1RM80％負荷で、
筋力トレーニングを行うと、
筋トレ動作の「速く」「ゆっくり」の両方の効果を得られます。

どれも良い方法であり、
筋肉に新しい刺激を入れたい場合や、
筋トレを行う本人の環境や状況によって、
最適な筋トレ方法は異なってくるということです。

バーベルを使ったウエイトトレーニングは身長が止まってから。

2022年07月13日 [記事URL]

バーベルやダンベルなどのウエイトを用いた。
ウエイトトレーニングを始める年齢については、
身長の伸びが止まる高校生くらいから始めるので良いと思います。

その理由は先ほどの述べたように、
大方の人が身長の伸びが止まる時期、
成長期のピークが過ぎた時期だからです。

ただし、
個人によって成長そのものが続いている方も多いので、
厳密に何歳と言うことはできません。

目安として高校生の中盤以降ではあれば、
ほとんどの人にとっては始めても良い時期であると思います。

ではその以前の年齢、
小学生や中学生でバーベルを用いた筋力トレーニングはすべきでないのか？

と言われれば、
小中学生はおすすめはしません。

ウエイトトレーニングがダメと言う訳ではありません。

自分の体重以上の負荷が筋肉・骨・関節などにかかりますから、
将来のことを考えれば、
成長を阻害するようなことは避けた方がいいと思います。

もしパフォーマンスアップのために、
筋トレをさしたい・させたいのであれば、
まず小学生にはさせないで欲しいと思います。

小学生は、
筋力トレーニングよりも色んな運動をすることの方が大切です。
身のこなし方をしっかりと身につける方が大事だと思いますから。

中学生の場合は、
心肺機能が向上しやすい時期ですので、
筋力トレよりも持久系のトレーニングをした方が良いと思います。

もし仮に筋トレをする場合は、
自分の体重を負荷にする自重トレーニングがお勧めします。

自重であれば、
負荷は自分の体重ですから、
関節・骨・筋肉に大きな負担を強いることはありません。

また自重トレーニングは、
ウエイト器具を用いたトレーニングよりも、
多彩なバリエーションのトレーニング実施が可能です。

パフォーマンスアップのためなら、
実際の動きに近い形で筋力トレーニングをした方が得策です。

ウエイトトレーニングの場合、
器具や環境に依存することになりますから。

仮にベンチプレスを行った場合、
大胸筋を鍛えることができますが、
実際のスポーツでペンチプレスような体勢になることはあるか？

おそらく、
その場面のある競技や場面は少ないと思います。

確かにウエイトトレーニングは、
筋肉に大きな刺激を与えられるので、
筋肉を鍛える意味では効果的です。

しかし自重のトレーニングでも筋肉を十分に鍛えることが可能であり、
また成長ホルモンの分泌を促すことができます。

競技種目や個人の目標によって
一概には言えませんが最適な時期というものがありますので、
それぞれの時期に適切なトレーニングをした方が良いと思います。

ベンチプレスの伸び悩みは、筋肉が飽きた？ダンベルフライはいかがでしょう？

2020年03月06日 [記事URL]

筋トレもずっと長い期間、
同じトレーニングをして慣れてしまったら。

刺激が刺激でなくなり、
伸び悩む時期が出てくることがあります。

そんなときは、
他の筋トレ種目を試してみてください。

筋肉にも「飽き」があります。

あなたも毎日同じ食べ物を食べらせられたら？

嫌ではないでしょうか？

方法を変えるだけでも、
効果を得られるし気持ちの面でもプラスになると思います。

長い間、続けてきたペンチプレス。
ここんところ、
伸び悩んでいるんですが。。。

と言うお声を聞くことがあります。

そんな時は、
ぜひ他の筋トレ種目を試してください。

それだけで、
伸び悩みが、改善すると思います。

ベンチプレスは、
胸筋を鍛える種目ですが、
他にも方法はありますから。

試しにダンベルフライなどはいかがでしょう？

または背中に重りを背負って、
腕立て伏せをやるのも良いでしょう。

フリーウエイトでなく、
マシンで行ってみるとか、
油圧式とかでやるのもいいでしょうし。

いつもと違う刺激を筋肉に与える。

そうすれば、
伸び悩みも解決すると思います。

筋トレで最初に短縮性筋活動を行えば、筋肉痛を防げるかもしれない。

2020年02月25日 [記事URL]

筋トレ前に短縮性筋活動を行うことで、
筋トレによる筋肉痛が軽減することが期待できます。

短縮性筋活動とは、
筋肉が力を発揮しながら縮む状態ですね。

腕の「力こぶ」とされる上腕二頭筋は、
肘を曲げることでぷっくらと出ますよね。

そのような状態を言います。

筋トレを行う前に、
この筋肉を縮めるだけの動作を行ってください。

上腕二頭筋であれば、
ダンベルを持って１０数回持ち上げるだけの運動。

持ち上げたダンベルを、
持ったまま下さないこと。

このような短縮性筋活動を行うことで、
筋肉痛を少しだけ予防することが期待できます。

よく慣れていない動作や、
通常より高い負荷で運動した場合に筋肉痛が起こりやすいのです。

とされることも多いですが、
伸張性筋活動を行わないようにすることで、
筋肉痛にならないようにすることも可能です。

ウエイトトレーニングで適切な負荷や重さとは。

2020年01月26日 [記事URL]

ウエイトトレーニングの目的として、
筋力アップや筋肉を太くすることが目的なら。

１０回しかできない重さ（負荷）で、
ウエイトトレーニングを行えば適切かつ効果的です。

１０回しかできない重量とは、
最大筋力の８０％に相当します。

この重量で行うことは、
筋力アップや筋肥大

１０回を１セットとして、
できれば少なくとも３セットを行ってください。

中１日か２日空けて、
週２回、または３回行うと良いと思います。

ウエイトトレーニングで鍛えた筋力が活用できてないから、パフォーマンスが上がらない。

2019年12月01日 [記事URL]

ウエイトトレーニングで鍛えた筋力は、
あくまで各スポーツ種目の特有の動きを支えるものです。

と言うのがウエイトに限らず、
筋力トレーニング全般に言えることではないでしょうか？

ウエイトトレーニングは、
筋力や筋量を増やすだけでなく、
スポーツパフォーマンス向上のために欠かせません。

それだけでなく、
基礎的な体力が養われることによって、
激しい練習が可能な体になりやすいことです。

すると、
スポーツで最も時間を費やなければならない、
技術練習がたくさんできるようになります。

結果的にパフォーマンス向上につながります。

またウエイトトレーニングで体が強化され、
練習による怪我が防ぐことにつながるのだと言えます。

ただ目先の試合に勝つために、
筋力だけを強化するのは得策ではありません。

技術的に未熟な者同士が競った時では、
圧倒的な体力の差によって結果が出ることはあるでしょう。

しかし、
力だけで結果を出すことばかりでは、
技術や戦術で勝つと言う意識が少なくなることも危惧されます。

ウエイトトレーニングなど、
筋力トレーニングばかり行うのは本末転倒です。

筋力はあくまでも技術を支えるものであって、
筋力はスポーツで効率良く活用できなければならないと思います。

そのためには、
各スポーツ特有の動作を高いレベルで習得する必要があります。

「技術を身につけるには１万時間が必要」と言われるように、
技術の習得には膨大な時間がかかりますから、
初心者から上級者まで誰でも技術習得に時間を割くべきだと思います。

ごくたまにウエイトトレーニングをすると、
パフォーマンスが低下してしまった、体が重くなったことを聞きます。

それは技術練習を行う時間が減ったか、
あるいは養った筋力をうまく活用できないかのどちらかだと思います。

いずれにせよ。

技術練習も筋力トレーニングも、
パフォーマンス向上には大切なものであることは事実です。

うまく両立して取り組みましょう。

筋持久力のトレーニング（鍛え方）とは

2016年09月06日 [記事URL]

筋持久力を高めたい場合は、原則的に運動の反復回数を多くトレーニングすることです。

自重を用いたトレーニング（腕立て伏せ、懸垂、スクワット、腹筋運動など）では、各セットできる限りの回数まで追い込むこと。
そして、セット数は最低３セット以上行うことが効果的である。

またバーベルやダンベルなどウエイトを用いて筋持久力を高める場合は、1RMの60%以下（下限30%）の負荷で各セット反復可能な限界回数まで連続して行うことです。
そして、自重と同じく最低３セット以上行うと高い効果が得られる。

継続的に筋持久力のトレーニングを行うことによって、筋肉の毛細血管が発達し、筋血液量も増加する。

このような変化が起こると、筋肉により多くの酸素がとり込まれるようになり、結果的に運動の継続に必要なエネルギーがより多く生み出されことによって筋持久力が向上する。

普通の筋力トレーニングとパワートレーニングの違いとは？

2016年05月31日 [記事URL]

体の一部や１つの関節のみを使ったトレーニングではなく、
体全体を使った実際の動作に近い機能的な運動に負荷を与えて行うことです。

筋力とは筋肉の力そのものですが、パワーとなれば、そこに瞬間的な要素が加わります。

例えばウエイトトレーニングで重いバーベルを「単に持ち上げる」のであれば筋力だけで事足ります。

しかし「素早く持ち上げる」のであればパワーが重要となります。

スポーツではいくら筋力があっても、瞬時に力を出すことができなければ、優れたアスリートにはなれません。

パワーは瞬発力とも表現されますが、パワーの強化方法は普通の筋力トレーニングとは少し異なります。

簡単に言えば、重い重量をゆっくり持ち上げるより、やや軽めの重量を素早く持ち上げることです。

そして各スポーツ特有の動きに限りなく近い運動種目でトレーニングすべきなのです。

もしジャンプ力をアップしたいなら、普通のスクワットではなく。

ジャンピングスクワットを採用するなど。

しかも実際のスピードを想定して行うことが大切です。

パワーは、スポーツにおいて重要なだけではありません。

座った姿勢から立ち上がるときにも瞬発的な力であるパワーが日常生活においても必要なのです。

ただパワーは筋力あってのもの。
通常の筋トレを行いながら、時折瞬発力を鍛えることも取り入れた方が最も効果的なのです。

筋トレは週に何回（頻度）すれば良いの？

2016年02月26日 [記事URL]

筋トレは週２回以上が効果的です。

週２回と３回とでは効果に大きな差は出ませんが、週１回と２回では相当大きな差が出ます。
したがって週２回以上行うことをお勧めします。

ただし、毎日筋トレしても効果はありません（同じ部位）。

筋肉にも適切な休養が必要です。

筋力トレーニングの内容や部位によって、休養期間は若干異なります。

ふくらはぎ・腹筋・腕の筋肉は遅筋（赤筋）と呼ばれる日常で頻繁に使う筋線維が多く、速筋よりも比較的回復が早いです。

ただどんなに良いメニュー、どんなに良い栄養を摂っても、筋肉に休養期間を設けなければ育たないのですからね。

では筋トレの後にどのくらい休養期間、つまり超回復になるための回復期間をおくべきか？

筋肉のタンパク質の合成に４８〜７２時間が続くため、２〜３日の回復期間が必要です。

繰り返しますが、
よく筋トレは週何回行えば良いか？

この質問には、週２回が最もおすすめです！

筋トレでつけた筋肉は使えない？

2016年02月16日 [記事URL]

筋トレでつけた筋肉は使えない。
あるいはウエイトでつけた筋肉は使えない。

ではなく、
つけた筋肉を正しく使えていないのです。

優れた運動センスを持っていたとしても、
それを磨かなければ良い結果を生み出せるはずがありません。

いまや様々なスポーツでパフォーマンスを向上させるために、筋力トレーニングは欠かせません。

ただし、スポーツにおいて最も大切なトレーニングとは、
筋トレではなくやはりそのスポーツ特有の技術練習になります。

技術と体力のどちらか一方を重要視するのは好ましくありません。

力（筋力）を活かすのが技であり、
技を支えるのが力（筋力）であるからです。

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