ランニング - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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疲労骨折後、再発防止ためのランニングについて

2022年10月25日 [記事URL]

走る込みによる疲労骨折、
再びランニングしたくても再発防止に努めたい場合。

どのようなことをすれば良いのか？

先ず月間走距離を半分にすることです。

半分程度にすることで、
骨量が回復することが期待できます。

次に走る速度を毎分１㎞程度落とすことです。

これにより足の骨への衝撃を減らします。

長軸方向の刺激は、
骨を強くする要因でもありますが、
過度な負担は禁物です。

そして、
スライドを狭めることです。

スライド走法をやめて、
足の回転で稼ぐピッチ走法への転換をお勧めします。

このことで、
足の骨への負担を減らすことができます。

ただ負担を減らすことだけでなく、
ご自身の下肢の筋肉量と筋力を増やし、
着地の衝撃に耐え得る体にすることも必要です。

さらに体重が増え過ぎないように、
コントロールすることも忘れてはなりません。

走る量と走り方を改善し衝撃を減らしつつ、
衝撃自体を緩和するよう努めることが大切です。

ランニングのために筋トレする暇があったら、もっと走れ！走りに貢献する筋肉は走ることで鍛えられる。

2021年09月02日 [記事URL]

走るために貢献する筋肉は、
ランニングをする(走る)ことで鍛えられます。

当然のことです。

だから、
ランニングするために筋トレは重要ではありません。

筋トレが無意味ではない。

スポーツは、
いかにそのスポーツに必要な筋肉に鍛え上げ、
鍛え上げた筋肉をうまく使うかが勝負だと思います。

筋肉を大きくする必要はないんです。
大きくする必要があるのは主にボディビルです。

もちろん筋肉を大きくしない筋トレはあります。

でも筋力トレーニングを重視するのは好ましくありません。

トレーニングは、
筋肉の機能と形態の一部を向上させるに過ぎない。

確かに１つ１つの筋肉が強くなったは悪いことではありません。

けれどもスポーツでは、
色んな筋肉をうまく連動させることが重要です。

脚の筋肉だけを強化しても、
パフォーマンスアップに簡単にはつながりません。

筋トレばかり時間を割くことは、
走る能力を向上させる上で得策ではないと思います。

それよりも、
走る時間に時間を割く方が断然効果的です。

もちろん何か改善したい理由から、
他のトレーニングを取り入れることも良いと思います。

もっと速く走れるようにと思って、
筋力強化として筋トレで行うのではなく。

いつも通りにランニングをしていて、
脚に負荷がかかりやすい地面を選ぶのも得策だと思います。

例えば砂浜とか、
いつもの地面とは異なる場所で練習するのが良いと思います。

それでも基本は「走る」ことが最も重要です。

スピードアップなら速く走る！
持久力アップなら長く走る！！

マラソン記録を少しでも伸ばしたい場合、序盤で飛ばした方が賢明です。

2018年11月23日 [記事URL]

一般のマラソン大会で、
タイムを少しでも伸ばしたい場合、
序盤でペースを速めてタイムを伸ばすか？

それとも後半に体力を温存して、
ペースを上げてタイムを稼ぐか？

どちらかを迷われるかもしれません。

どちらの方法を行なったにしろ。

終盤では疲労困憊になります。。。

マラソン完走を目標にしているのであれば、
ペースを維持した方が良いと言えば良いのです。

ただし、

記録を少しでも上げたい場合は、
少しでも速いペースで序盤は走ったほうがいいです。

どの道、
人間は無意識に余力を残そうと体力の調整をしています。

例えば６０分間ランニングすると決めて走った場合、
予告なしに途中５０分のところで強制的に中断した。

この場合の疲労は、
５０分間ランニングすると決めて、
走りきった場合の疲労よりも低くなりやすい傾向にあるとされます。

５０分だと５０分で体力を使い果たす。
６０分で５０分の時点で止まれば１０分の体力が残った状態になる。

そういった感じになります。

なので、
マラソンで最初から飛ばす、
と思って走ってもある程度の体力を温存したかたちになりやすいです。

したがって、
マラソンの記録向上を狙うなら、
序盤はペースを速めという意識で走られた方が良いです。

夏のマラソン対策のための練習方法

2018年06月12日 [記事URL]

厚着をしてランニングの練習を行って下さい。

約２週間程度で遮熱馴化することができる手軽な練習方法です。

衣服の外が気温が高くなくても、中は通常よりも高温多湿な環境になります。

そのような状態でトレーニングすることにより遮熱馴化しやすいでしょう。

また特別な施設や用具などを必要とすることもありません。

実際に高温多湿な場所でマラソンを行う場合でも、
ある程度のパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。

人間は運動をすることで体温が上昇しやすく、暑い時期は体にとって過酷です。

また日本は湿度も高いので、汗をかいても体を熱を発散できる効果が少ないです。

とくに６月の梅雨の時期から９月まで、日本は高温多湿な環境に見舞われます。

高い気温に慣れていない時期、特に６月は熱中症に気をつけた方が良いです。

一般ランナーは遺伝を考える必要はない。

2018年06月01日 [記事URL]

遺伝が重要なのは、
１秒でも早くタイムを競うトップアスリートに限られてくるでしょう。

多くの一般ランナーは勝つことが目的ではありません。
したがって、遺伝は重要ではないと言えます。

自分の体は、長距離走に向いているのか？

それとも短距離走に向いているのか？

と決める要因に遺伝は大きな影響があります。

確かに体の筋線維の割合が速筋か多いか、
遅筋が多いかは遺伝の影響を大きく受けます。

そのためどちらかの筋線維タイプの多い方が、どちらかの才能に恵まれます。

しかし、
遺伝では筋線維の割合は遺伝が大きく関わってきますが、
それぞれのパフォーマンスは筋線維だけではありません。

短距離・長距離ともに必要な能力は、
トレーニングによって養うことができます。

長距離（持久系）ランナーであれば、心肺機能や酸素摂取能力などの高さが必要です。

短距離ランナーの場合は、反応時間や筋の瞬発力、柔軟性なども必要です。

ただ、どこまで伸ばせられるのか？
については、遺伝的な要因に左右されます。

健康を維持したいお年寄りこそランニング

2018年05月31日 [記事URL]

ランニングは、あらゆる年齢の方ができるスポーツです。

実際にマラソンでは、お年寄りのランナーが若いランナーより早いタイムを出せる方もおられます。

年齢を重ねるにつれて、体力の衰えは否めません。
２０代前半を過ぎると老化は始まります。

心臓が弱くなり、筋肉に酸素を供給できる能力が落ちます。
６０歳を過ぎると２０代の頃の半分近くまで減少するとも言われています。

さらに酸素を利用できる能力も同時に低下します。
また筋力も２０代半ばをピークに６０歳生場までに２０〜３０％程度減少します。

したがって、スピードや力強さといった運動能力が低下してしまうことになります。

また女性は男性に比べて骨が弱くなる傾向にあります。

このような老化は避けられない事実なのですが、
適切な運動によってある程度抑える効果が期待できます。

ランニングはその手軽さから、
多くに人が取り入れている運動プログラムであります。

特別な技術や体力は要りません。
走りやすいペースで走れる距離を走るだけで良いのです。

心臓を早く動かすので心肺機能が高まり、
歩くよりも高い筋力を使うため強化になり、
着地時に足からの衝撃による骨への強化など。

運動をしていなかったお年寄りでも、
若い人に負けない運動能力を維持することが期待できるのです。

初めてのマラソン挑戦で無理なく完走するコツ

2015年06月23日 [記事URL]

初心者がマラソンを完走できるかどうかの目安は、マイペースでも２時間半を走り続けらるか否かです。

普段から運動をしていない人が、マラソンに挑戦することは決して楽なことではありません。

安易に友人や知人からの「大丈夫」といいう無責任な言葉を惑わされないでください。

したがって、ランニングフォームなどを練習しながら心肺機能を強化し、筋肉などの体を構成する組織の発達を十分にしてからマラソン大会に参加されることをおすすめします。

まず初期の頃は一気に走り込むのではなく、
３０分間歩いても構いませんので決めた時間を走る。

それを最低でも週に３日。

とにかく走る時はマイペースで良いので、
継続して行うことにより体力が着実についてきます。

そして３０分間、歩くことなく走り続けられるようになったら、少しずつ走る時間を５分でも増やしてください。

続けて練習して２時間を走り続けられるようになったら無理なくマラソンを完走できる体力はあります。

実際にマラソン大会で走る際には、
スタートから前半の間は他のランナーに流されないようにして下さい。

ペースをつかめずに後半にバテてしまうことにもなりますので、
スタート後はなるべくいつもよりもスピードを抑えて走って下さい。

レース中はなるべくペースを一定にすることが大事です。

バテてきてしまうと歩幅が小さくなってしまいますが、リズムは一定に保つようにして下さい。

後半は脚全体に疲労がきますので、そのときに体に異変を感じたら３分ほど歩いて様子をみてください。

それでも違和感を感じるようでしたら止まってストレッチなどを行って下さい。

あまりにも痛みを感じる場合は、もう少し歩いてみて、それでも状態が悪化するようでしたら棄権した方が良いです。

基本的なランニングフォームは、肘を背中の後ろに出して腕を振り、骨盤と脚を連動させて走ることが大切です。

またやや少し顎を引いて目線は斜め下45度くらいです。

走っている最中は前に同じペースで走っているランナーがいれば腰かお尻のあたりを見るのも良いでしょう。

ランニングスピードアップ練習（階段）

2013年09月10日 [記事URL]

ランニングを楽しむ方にとっては、
走ること自体が最高のトレーニングです。

しかし、今よりレベルアップを望むなら、
その他にしなければならないトレーニングもあります。

ランニングスピードのアップです。

スピードアップをする場合、
傾斜角度５度から１５度くらいの上り坂を利用したトレーニングがあります。

しかし、坂が見つからない場合は、
階段を利用することでスピード養成のトレーニング効果が期待できます。

また社会人のようにトレーニング割く時間が限られいる方の場合は、
ビルなどの階段を利用すると良いでしょう。

その際、階段を１段ずつ上るよりも、
２段、３段と上る方が脚の筋力を鍛えるには効果的です。

ランニング超初心者のメニュー

2012年07月04日 [記事URL]

ランニングを始めようと心に決めて、
数年前から運動を全くしていなかった方は、
まず足を慣らすことからはじめましょう！

始めは距離を目標とするより
時間を目標にされることをおすすめします。

まずは１２分間のトレーニングプログラムをご紹介します。

フォームは気にせず、体を動かしましょう。
良いフォームはやりながら、後から身につきます。

基本的には「ウォーク＆ジョグ」の組み合わせです。
できれば初心者でも「１２分間」を２回繰り返して欲しいところです。

トレーニング前の準備運動は、
ラジオ体操のように動きながら体を温めて、
終わった後に軽いストレッチを行ってください。

ランニングを続けるコツ

2012年03月28日 [記事URL]

そろそろと運動をはじめてようかと、
手軽なランニングやジョギングしようと思われる方へ

運動は継続が最も効果を生みます。

健康増進を考えれば、
強い運動を３０分を週２日するよりも、
軽い運動を１０分を週６日ほど続ける方が効果的です。

人間は誰しも甘えが出てしまったり、
飽きがきてしまうことは否めません。

そこで運動を継続する秘訣さえ知っておけば、
せっかく始めたランニングやジョギングを楽しめて、
体もみるみるうちにかわっていくでしょう。

ダイエットであれば尚更効果ありです。

まず言葉としてランニングとジョギングの違いについてですが、
ジョギングとはウォーキングよりも速く走ること、
ランニングはジョギングよりも速く走ることです。

当然ですが消費カロリーも違います。

スピードと消費カロリーは比例しますので、
ウォーキング＜ジョギング＜ランニング
の順でスピードも消費カロリーも違います。

感覚的に言えば、
ジョギングは会話ができる余裕のあるペースで走ること、
ランイングは会話ができないほどのペースで走ることです。

さて運動をランニングやジョギングを続ける秘訣は５つあります。

まず１つ目は、
「専用シューズとウェアを準備する」

最初はランニングシューズは必ず購入しましょう。
革靴はNG、スニーカーは一時を凌ぐのであれば大丈夫ですが、
やはり専用シューズを揃えほうが足のためにもなります。

２つ目は、
「無理せず疲れたらウォーキングを混ぜる」

最初は運動できる時間を決めて、
その時間内で走る＆歩くを交互に行うのが良いでしょう。

徐々に体力がアップしたら走る時間の割合を増やします。

３つ目は、
「仲間をつくる・入る」

何をするにも仲間の存在は励みになります。

仲間がどうしても見つからない、
あるいは時間がどうしても合わない方は、
ランニングをする人が多く集まる場所を探して走って下さい。

そのような場所には、
ランニングフォームの見本となるような上手な方もいるでしょう。

またその場の雰囲気が気分を盛り上げてくれます。

もし速く走れるようになりたいと思えば、
レベルの高い人が集まる仲間やサークルに入ることができれば、
感化されて自然と良い影響を受けてレベルアップが期待できます。

人間の適応力を活かしましょう。

４つ目は
「大会・イベントに参加する」

自分でコツコツと走り続けるのも良いのですが、
時々は刺激を受けた方が良いです。

トレーニングの節目として、
目標として大会に参加して、
同じ趣味をもつ人たちと走って刺激を受けることもおすすめします。

最後の５つ目は
「日誌をつける」

これは自分を管理するためです。
トレーニング日誌をつけるとあとで分析することができます。
自分をよく知るためにもなりますし、改善するための最高の資料にもなります。

ダイエットをしている方であれば、
体重計には毎日乗ったほうが良いです。

自分自身だけでは不安な場合は、
コーチやトレーナーから教わりましょう。

一人でトレーニングするより、
数段速くレベルアップが可能なのはもちろん。

叱咤激励を受けてココロとカラダのコンディションが整いやすいですし、
モチベーションの維持にもなります。

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