筋肥大とは【muscle hypertrophy】 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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筋肥大とは【muscle hypertrophy】

2011年05月29日

筋肥大とは、骨格筋は成長に伴ってその重量を増加させる一方で、トレーニングによる過負荷が運動刺激になり重量を増加させ、横断面積の増大が起こることを筋肥大と言います。このような生理的応答を運動性筋肥大と呼びます。

また筋の発揮できる力はその横断面積にほぼ比例することから、筋肥大は一般に筋力増強につながるのです。

筋肥大は個々の筋線維の肥大および増殖と、結合組織の増加によって生じます。ただ未だにそのメカニズムは完全に解明されておりませんが、生体のストレスに対する適応の１つとして考えられています。

筋線維の増殖については、元からある筋細胞を分裂させることで細胞数が増殖するのではなく、サテライト細胞と呼ばれる筋細胞の前駆体を筋細胞に融合させることで、筋全体の細胞数が増大するとされています。

筋肥大を誘発するストレスとして、強い力学的ストレスやそれによる筋の微細な損傷が知られている。そのため、大きな負荷強度の筋力トレーニングが筋肥大に有効とされます。

筋の微細な損傷には伸張性（エキセントリック）収縮により強く起こることから、筋力トレーニングにおいては、バーベルを下ろす動作などの伸張性動作は重要になります。

具体的には、筋を肥大させるにはトレーニング中にかかる力学的負荷を加え、虚血などの生理的負荷、そしてアナボリックホルモンによる筋タンパク同化作用が必要であり、中強度（1RMの約50〜80%）・高回数反復（約8〜20回）のトレーニングを行うことで、最も引き起こされやすくなります。

また、力学的ストレス以外にも、循環型のホルモン（成長ホルモンなど）、局所性の成長因子（IGF-Iなど）、無酸素性代謝物の局所的蓄積、筋内を低酸素状態にすることなども筋肥大に重要なことが近年の研究から明らかになりつつもあります。