トレーニング用語集 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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インターバルトレーニングとは

2011年05月28日 [記事URL]

瞬発的や素早い動作などの強度の高い運動と、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動（または休憩）をつなぎ合わせて繰り返すトレーニングのことです。

筋トレと組み合わせると、筋持久力や全身持久力の両方を鍛えることができたり、様々な形でトレーニングが行えるため身体機能を高める方法として非常に効果的です。

このインターバルトレーニングは、ドイツの心臓学者ゲルシュラー(W. Gershler)と陸上競技コーチのラインデル(H. Reindell)によって、1930年代に提唱されたトレーニング方法です。

高強度運動と不完全休息を交互に繰り返して行う方法であり、現在は全身持久力を必要とするあらゆるスポーツのトレーニングに採用されています。

トレーニングのねらいとしては、最大酸素摂取量の向上、レースペース付近での運動効率の改善などがありますが、無酸素性能力をも高めることが可能です。

ゲルシュラーとラインデルは、『局強度運動時は心拍数が170～180拍／分まで上昇する運動を30～70秒行い、休息期は心拍数が120拍／分以下にならないようにし（そのため休息時間は45～90秒が適当としている）、総トレーニング時間を20～30分は確保すべきである』と述べています。

最も単純なものでは、走る・歩くを交互に繰り返し行うこと。
またウエイトトレーニングにもインターバルトレーニングの方法を応用する場合もあります。

今日ではインターバルトレーニングも多様化し、主運動の時間が短いものから長いものまで様々なタイプのインターバルトレーニングが存在します。

アドレナリンとは

2011年05月28日 [記事URL]

アドレナリンとは、副腎皮質から分泌されるホルモンのことです。
血糖や心拍数を増加させ、競技に適した状態をつくります。

アデノシン二リン酸（ADP）とは

2011年05月28日 [記事URL]

アデノシン二リン酸とは、無機リン酸（Pi）と結合してATPを生成する複合化合物のことです。

アシドーシスとは

2011年05月28日 [記事URL]

血液の酸性度が高まることです。

一般的には、激しい運動を続けて筋肉がパンパンになって動けなくなる状態を言います。

等張性（アイソトニック）筋収縮とは

2011年05月28日 [記事URL]

筋が長さを変えながら張力を発揮する筋収縮のことで、短縮性と伸張性があります。

等尺性（アイソメトリック）筋収縮とは

2011年05月28日 [記事URL]

筋が長さを変えないで張力を発揮する筋収縮のことです。

等速性（アイソキネティック）筋収縮とは

2011年05月28日 [記事URL]

全可動域を通して一定の速度で行われる筋収縮のことです。

ATP-CPr系とは

2011年05月28日 [記事URL]

ATP-CPr系は、解糖系、有酸素系などの３つあるエネルギー供給系の１つです。

生体内でクレアチン燐酸が分解されるときに、ATPが合成される無酸素エネルギー供給機構です。

この供給機構システムはクレアチン燐酸（phophocreatine:PCr）を用いて、ADP+PCr （ADP；アデノシン二燐酸,Cr；クレアチン） = ATP+Crの反応を介してアデノシン三燐酸（ATP）を供給しています。

このエネルギー供給機構の特徴は、３つあるエネルギー供給系の中では、ATPの供給速度は最も高いのですが、供給時間は最も短いのです。

供給時間が短いのはPCrが枯渇するためであり、最大努力で筋収縮を行った場合、10秒以内で供給は止まってしまいます。

100m程度の距離を全力で走ったりするようなきわめて短時間で終了する運動では、必要なATPのほとんどがこのエネルギー供給機構から賄われています。

アデノシン三リン酸（ATP）とは

2011年04月28日 [記事URL]

アデノシン三燐酸は生体内で直接のエネルギー源として利用できる物質です。

アデノシン三燐酸は（ATP:adenosine triphosphate）、食物やすべての細胞、とくに筋の貯蔵物から放出されるエネルギーによって生成される複合化合物のことです。

このATPは、ほとんどの細胞、とくに筋細胞に貯えられています。
　
食物から得た糖質、脂質、タンパク質の分解によって産み出され、ATPに変換して筋肉に供給されます。
したがって運動のエネルギー源としてATPがいかに供給されるかが運動に大きく関わってきます。

エネルギーを産み出す過程には酸素を必要とする有酸素系と、
酸素を必要としない無酸素系と大きく２つに分けられます。

運動の種類や継続時間によって、ATPがつくられる過程が異なります。

運動やトレーニングにタンパク質が重要な理由

2011年04月26日 [記事URL]

たんぱく質は、人間のカラダを構成する最も重要な栄養物質です。
タンパク質は20種類あるアミノ酸がペプチド結合で重合してできた化合物です。

タンパク質の働きは、細胞膜、細胞骨格を形成し、骨格、筋肉、皮膚を構成しています。

人間は、
植物や動物の肉を食べることによってタンパク質を取り入れ、
胃酸や消化酵素でアミノ酸まで分解したあと、腸から吸収し、自分のカラダをつくるためのタンパク質に再合成しているのです。

エネルギー源としての役割は、
糖質・脂肪に比べて二次的なものになりますが、
糖質が不足すると筋肉はタンパク質を分解してエネルギーを補う働きをします。

ただし、
十分なエネルギー源を満たしていないと、
筋グリコーゲンが減少して、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉量の減少につながる可能性があります。

激しい運動によって、
細胞組織は消耗度を増すため、
食事からのエネルギー摂取が不十分の場合には、
筋・骨などの発育障害・免疫力低下などの弊害をもたらし、貧血の原因ともなります。

生体内でタンパク質は常に新生組織の蓄積のため、
新旧のアミノ酸が合成と分解が繰り返される動的平衡状態が保たれており、
￥これを代謝回転と呼ばれています。

したがって、
体を維持するためには、
普段から食事からタンパク質を補給していなければなりません。

１日のタンパク質必要量

厚生労働省では成人の体重１kgあたり0.9gを基準としています。
体重が70kgの方の場合は63gとなります。

日本人の食事摂取基準（2005年版）では、
標準的な成人（高齢者を含む）の男性で60g／日、女性で50g／日が推奨量とされています。

ただし、
体格の割に極端に体重の低い方、
高齢などで身体活動量が非常に低い方、
食事でエネルギー補給が不十分な方は、タンパク質の必要量は大きくなります。

スポーツ選手などの場合は、
個人差はあるものの基準以上が必要とされています。

ただ、
日常で中強度の運動（200～400kcal/日）をしている方、
エネルギー補給が十分な方は運動選手でもない限り、タンパク質の摂取量を増やす必要はありません。

食品から摂取するタンパク質は、
動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

肉類と魚類などの動物性タンパク質に関しては、
その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多くあります。

よって、
動物性タンパク質の方が、植物性よりも良質とされています。

ただし、
部位や調理法によって、
脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

高齢者では腎機能が低下するため、アミノ酸のバランスが良いタンパク質の適量摂取を心掛けて頂きたいと思います。

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