栄養素 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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良質なタンパク質としての肉・魚の料理する上での注意点

2019年08月21日 [記事URL]

肉や魚などの動物性タンパク質は、
その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多くため、
植物性タンパク質よりも良質とされています。

特に卵は必須アミノ酸のバランスが優れているとされています。

ただ肉や魚が良質なタンパク質としても、
部位や調理法によって脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

体重70kgの方であればタンパク質はおよそ63gが必要になり、
牛サーロインステーキで必要量を満たす場合、約300gを食べなければなりません。

加えて言うと同程度の脂肪も摂取してしまう可能性もあります。

部位の中で最も脂肪が少ないのはささ身やヒレ、次いで赤身部分です。
一方、脂身の多い部位や鶏肉の皮は脂肪分が多くなります。

タンパク質を効率よく摂りつつ体脂肪蓄積を防ぐのであれば、
できるだけ脂の少ない部位を選ぶのが得策でしょう。

また調理法に関しては、
油を使うとカロリーが増加してしまいます。

脂肪分の多い食材は網焼きにすることで脂肪を落とし、カロリーを減らすことができます。

　
運動終了時以降には、

タンパク質は生体内での合成が向上します。

そのためトレーニング後、

すぐにタンパク質を摂ることが望まれます。

理想的には３０分以内、
できれば１時間以内です。

２時間を過ぎてしまうと、
せっかく生体内のタンパク質合成が上がっても、
元に戻ってしまうとされています。

そのため手軽にタンパク質を摂取できる
プロテインを活用されている方は多いですが、
プロテインだけで栄養補給を済ましてしまう方も多いです。

確かにトレーニング後、

すぐに摂取できるメリットはありますが、

肉だけ！

プロテインだけ！

と頼るよりも、

色々な食物をバランス良く食べることの方が、

栄養機能を補完し合えるので、
体にとってはありがたいことであると思います。

プロテインだけに頼るより、

様々な食材をバランスよく摂取する方が、

体づくりにはおすすめです。

タンパク質は肉や魚だけではない！豆類からも十分摂取できる。

2019年08月21日 [記事URL]

豆類は豊富な植物性タンパク質を含んでいます。

必ずしも肉や魚などの動物性タンパク質に劣っているわけではありません。

食品の組み合わせによって良質なタンパク質となります。

ご飯などの穀物類は、
豆類と組み合わせることで植物性タンパク質だけで良質となります。

例えば納豆。

１００g中約１７gのタンパク質が含まれていると言われています。

また豆類の大豆タンパク質には、
オリゴ糖、ビタミンE、サポニン、イソフラボンなどの豊富な栄養価と機能があります。

カラダづくりの材料は「肉！」としか考えていない方は、

大豆加工食品などの「豆腐」も、ぜひ見直してください。

エルゴジェニックエイド【Ergogenic aids】

2011年10月16日 [記事URL]

エルゴジェニックとは、サプリメントとは不足している栄養素を補うために開発されたものであり、エルゴジェニックエイドとは、運動能力 増強効果を高めることを目的としているものを指します。

広い意味での栄養食品であるサプリメントになり、体内で不足する栄養素を補うダイエタリーサプリメント（Dietary Supplements）とは違い、積極的に特定の身体能力を高めるために摂取します。

ただし、身体能力を向上させるにはトレーニングが不可欠であり、厳密に言えばサプリメントを摂取しても、いまある能力以上を発揮することはありえません。

分岐鎖アミノ酸【branched-chain amino acids：BCAA】

2011年08月23日 [記事URL]

分岐鎖アミノ酸はBCAAと呼ばれ、ロイシン、イソロイシン、バリンという３つの必須アミノ酸であり、栄養学的エルゴジェニックです。

BCAAは、タンパク質豊富な食品の天然の成分で、筋肉でエネルギー源として利用されるアミノ酸です。

また、決定的な科学的証拠はないが、BCAA補給により遊離トリプトファン(F-trp) の急速な脳への侵入を防ぎ、中枢疲労を防ぐことが期待されています。

主として長距離走、自転車、フルセットや延長にもつれ込んだテニスやサッカーなど、非常に長時間の有酸素性運動の心理的疲労感を防ぎ、パフォーマンスを高めるという報告があります。

BCAAの摂取基準量は日常の食事から容易に摂取できる量ですが、補給の目的で用いられる場合は、おおよそ錠剤では5〜20g／日であり、液体では1〜7g/ℓです。

BCAAは食事中のタンパク質に含まれる栄養素なので安全ですが、大量に摂取すると腸管に水が貯留するため、腸の不快感を招くことがあります。

抗酸化ビタミン【antioxidant vitamins】

2011年08月23日 [記事URL]

抗酸化ビタミンは栄養学的エルゴジェニックです。
体内に取り入れられた酸素の大部分はエネルギー生産のために安全に利用されますが、一部が反応性の高い活性酸素になり、さまざまな障害を引き起こす可能性があります。

また、その他のさまざまな薬物代謝過程でも活性酸素が発生します。
これら酸素障害を防止するために、生体は酵素的、および非酵素的な防御系を備えており、非酵素的防御系の代表的な物質が抗酸化ビタミンです。

主な抗酸化ビタミンとして脂溶性のビタミンEとβ-カロテン、および水溶性のビタミンCがあげられます。
ビタミンE、Cは活性酸素を捕捉し、連鎖反応を抑制して酸素障害を防止する。

一方、β-カロテンは一重項酸素を直接消去し、酸素障害を防御しています。
激しいトレーニングを行っている人は、酸素障害を防ぐために、これら抗酸化ビタミンを摂取することが推奨されています。

クレアチン【creatine】

2011年08月23日 [記事URL]

クレアチン摂取は生理学的エルゴジェニックですが、栄養学的エルゴジェニックとみなされることもあります。

クレアチンはアミンであり、動物性食品に少量含まれる成分ですが、肝臓や腎臓で数種類のアミノ酸からも合成されます。

エルゴジェニックとしては、1日20〜30gを4〜5等分して5〜7日間摂取する方法が用いられています。

クレアチン補給は、主としてATP-CP系に由来するハイギヤパワーを高めるために用いられますが、体重増加とも関連しています。

通常、食事性と内因性のクレアチンの必要量は1日に2gであり、筋肉内のクレアチンリン酸（CP）レベルを正常に保つには十分です。

クレアチン補給は、身体全体のクレアチン・プールを増大し、CPの産生を容易にします。
また、クレアチンをグルコースとともに摂取すると、体内への取り込みが高まります。

現在のところ、急性のリスクはみられないようですが、長期摂取のリスクについてはまだ明確になっていません。

運動能力が向上するカフェインとは

2011年08月23日 [記事URL]

カフェインは、主としてその効能によって全てのエネルギー供給システム（ATP-CP系、乳酸系、酸素系）からの身体的パフォーマンスを高めます。

ただし１日に250mg以上のカフェインを摂ると、
睡眠に影響を及ぼす可能性が非常に高くなりますので、過剰摂取は注意が必要です。

ちなみに、コーヒー1杯(150〜180ml)には100〜150mgのカフェインが含まれています。

カフェイン（トリメチルキサンチン）とは薬理学的エルゴジェニックです。
コーヒーなどの飲料に含まれていますので、栄養学的エルゴジェニックともみなされます。

その作用は、
第1に中枢神経を刺激し、覚醒を促して、身体的パフォーマンスを向上させます。

第2に中枢神経を刺激することで、 副腎からのエピネフリンの分泌を促し、心肺機能やエネルギーの利用といった生理過程を亢進します。

第3に筋細胞からのカルシウムの放出を容易にし、カルシウムが筋肉の収縮を刺激するのを効率化します。

ただパフォーマンス向上させる効果があるからといって、
カフェインに頼ってスポーツで記録や競技を勝ち抜くことは真の実力ではありません。

貯蔵グリコーゲン【glycogen】

2011年08月23日 [記事URL]

グリコーゲンは、体内では筋および肝臓に貯蔵されている炭水化物の多糖類であり、エネルギー源であるグルコース（ブドウ糖）の貯蔵型であります。

肝臓のグリコーゲンは、必要に応じて分解されグルコースとなり、血液中に放出され各組織に取り込まれてエネルギー産生に利用されます（血糖の維持）。
筋グリコーゲン量が減少し血糖値が低下すると、疲労が生じることが知られています。

また、筋および肝臓のグリコーゲンレベルは、筋肉の持久性の決定要因の1つであり、パフォーマンスに大きな影響を及ぼします。

グリコーゲンの組織貯蔵率は、肝臓で２〜８％、筋肉で１〜数％ですが、全身の筋肉中の総グリコーゲン貯蔵量３００〜４００gで肝臓よりはるかに多くなっています。

パフォーマンスの向上を目的に、試合前日までの数日に高炭水化物食を摂取して筋の貯蔵グリコーゲン量を高める食事をすることを「グリコーゲンローディング」といいます。

グルコース【Glucose】

2011年05月31日 [記事URL]

糖（ブドウ糖）である。
脳をはじめとして生物の器官や細胞がエネルギー源として利用する。

グリコーゲンローディング【Glycogen loading】

2011年05月31日 [記事URL]

運動と食事によって筋のグリコーゲンの貯蓄を通常の２倍程度まで増加させることです。
グリコーゲン負荷（過回復）とも呼ばれます。

試合の１週間前から３日間、糖質の少ない食事と運動とを組み合わせて体内のグリコーゲン貯蔵量を減らし、３日前頃から糖質の多い食事を摂取し一気に多くのグリコーゲンを体内に取り込ませるという方法です。

この方法により筋グリコーゲンは増加するため、試合後半のパフォーマンス低下を防ぐ効果が期待されています。

しかし、前半３日間の低炭水化物食の摂取は、精神的に不安定になったり、風邪を引きやすくなったり、下痢などの症状を引き起こすことがしばしばあるので、最近では炭水化物を５０％含む混合食を摂取する改良法が採用されています。

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