タ行 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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良質なタンパク質としての肉・魚の料理する上での注意点

2019年08月21日 [記事URL]

肉や魚などの動物性タンパク質は、
その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多くため、
植物性タンパク質よりも良質とされています。

特に卵は必須アミノ酸のバランスが優れているとされています。

ただ肉や魚が良質なタンパク質としても、
部位や調理法によって脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

体重70kgの方であればタンパク質はおよそ63gが必要になり、
牛サーロインステーキで必要量を満たす場合、約300gを食べなければなりません。

加えて言うと同程度の脂肪も摂取してしまう可能性もあります。

部位の中で最も脂肪が少ないのはささ身やヒレ、次いで赤身部分です。
一方、脂身の多い部位や鶏肉の皮は脂肪分が多くなります。

タンパク質を効率よく摂りつつ体脂肪蓄積を防ぐのであれば、
できるだけ脂の少ない部位を選ぶのが得策でしょう。

また調理法に関しては、
油を使うとカロリーが増加してしまいます。

脂肪分の多い食材は網焼きにすることで脂肪を落とし、カロリーを減らすことができます。

　
運動終了時以降には、

タンパク質は生体内での合成が向上します。

そのためトレーニング後、

すぐにタンパク質を摂ることが望まれます。

理想的には３０分以内、
できれば１時間以内です。

２時間を過ぎてしまうと、
せっかく生体内のタンパク質合成が上がっても、
元に戻ってしまうとされています。

そのため手軽にタンパク質を摂取できる
プロテインを活用されている方は多いですが、
プロテインだけで栄養補給を済ましてしまう方も多いです。

確かにトレーニング後、

すぐに摂取できるメリットはありますが、

肉だけ！

プロテインだけ！

と頼るよりも、

色々な食物をバランス良く食べることの方が、

栄養機能を補完し合えるので、
体にとってはありがたいことであると思います。

プロテインだけに頼るより、

様々な食材をバランスよく摂取する方が、

体づくりにはおすすめです。

タンパク質は肉や魚だけではない！豆類からも十分摂取できる。

2019年08月21日 [記事URL]

豆類は豊富な植物性タンパク質を含んでいます。

必ずしも肉や魚などの動物性タンパク質に劣っているわけではありません。

食品の組み合わせによって良質なタンパク質となります。

ご飯などの穀物類は、
豆類と組み合わせることで植物性タンパク質だけで良質となります。

例えば納豆。

１００g中約１７gのタンパク質が含まれていると言われています。

また豆類の大豆タンパク質には、
オリゴ糖、ビタミンE、サポニン、イソフラボンなどの豊富な栄養価と機能があります。

カラダづくりの材料は「肉！」としか考えていない方は、

大豆加工食品などの「豆腐」も、ぜひ見直してください。

体重調整（減量）時の食事のコツ

2013年06月25日 [記事URL]

体重調整（減量）時の食事は、
インシュリンの分泌を低く抑えることが有効です。

そのためには、
しっかり噛んでゆっくり時間を掛けて食べることが基本になります。

食事をゆっくり頂くことが、
糖分がゆっくり吸収されて、血糖値の上昇が緩やかになります。

また食べる順番も大切です。

血糖値が上がりやすい食べ物は、
なるべく食事の後半に食べましょう。

具体的な順番の例は、

まず最初は、
野菜やキノコ、海藻類。または果物。

２番目は、
温かいスープや汁物。

３番目には、
肉や魚、大豆などのタンパク質を多く含むおかず。

最後に、
ごはん、うどん、パスタなどの炭水化物。

以上のような食事方法を、心がけて行なうだけでも。

普段のトレーニングをしながら、
体重の増加を抑えることが期待できます。

超回復を促進する方法

2013年06月12日 [記事URL]

超回復は、アスリートにとってトレーニングの効果を高める上で重要な要素です。

体力をアップさせるためには、「ややきつい」「オーバー気味のトレーニング」を行なわなければなりません。

そして、その後にしっかりとした休息と栄養を補給しなければなりません。

そうすることにより、以前のカラダよりも少し高いレベルに回復することができます。

超回復は通常１日の休息を設けることで実現可能です。

ただし、トレーニングの強度や部位などによって、超回復の起こる時間は変化します。

当然ながら強く激しいトレーニングをした後の方が回復に時間を要します。

中高齢者や、運動不足の人は、中２日の休養を挟むことが良いでしょう。

この超回復の現象を効果的に生じさせるためには、トレーニング後に軽い有酸素運動やストレッチ、入浴、マッサージなどを行なうことがオススメです。

それは体内の血液循環を活性させ、疲労物質を除去しやすくし、筋肉などの疲労を軽減することができるからです。

またトレーニング後、できるだけ早く食事を済ませることも勧められます。

炭水化物やタンパク質の摂取により筋肉の回復を早めることができるのです。

さらに、まとまった睡眠をきちんと摂ることでは成長ホルモン分泌を高め、筋肉の成長と回復を促します。

昼寝もタイミングによっては非常に有効になるのです。

トレーニング効果の持続

2012年08月10日 [記事URL]

　トレーニングによってもたらされる明らかな身体能力向上も、
トレーニングをしない活状態が続けば次第に失われてしまいます。

この消失する程度や時間は全て明らかにされていませんが、
再びトレーニングを開始しても元の適応した状態に戻るには、
トレーニングを中止した期間よりも長い期間が必要となります。

トレーニングの中止（ディ・トレーニング）によって体力が急速に低下していくため、
トレーニングによって得られた身体能力を維持するための方策も研究されてきています。

その１つの手法に、クロス・トレーニングと呼ばれるものがあります。
要は今までとは違った異なる運動様式を用いる方法です。

例えばランニングで鍛えた能力は、腕だけのトレーニングでは変化を及ぼさないとか、
または他の種目の水泳を行なっても、必ずしも呼吸循環器系や最大酸素摂取量に変化をもたらさない場合もあります。

やはり、トレーニングによって得られた能力を維持する方法としては、トレーニングした運動様式と同じか、あるいは類似した運動様式を用いたトレーニングを続けるしかありません。

しかしながらトレーニングによって得られた能力は、
トレーニングの強度・時間を変えなければ頻度を減らしても数週間は維持できると報告されています。

そうすると例えば長距離選手の場合、高めた能力を維持するためには頻度を減らして同じ運動様式のトレーニングを実施すれば良いと言えます。

スポーツトレーニングの基本原則とは

2011年11月20日 [記事URL]

スポーツトレーニングの原則とは、
トレーニングの過程を体系的に指導するガイドラインと規則のことです。

「スポーツトレーニング」という用語は、
スポーツの達成力を具体的な目標に向かって計画的に発達させることを目指した複合的な行為です。

また健康の保持・増進、回復を目的とした一般的な体力トレーニング、
という意味という意味の両方を含んでいます。

体力トレーニングの原則は、
三原理（過負荷、特異性、可逆性）、
五原則（意識性、全面性、漸進性、個別性、反復性）として体系化されています。

競技力向上を目的とするスポーツトレーニングを対象として一般理論化された、
積極性、全面性、専門性、個別性、漸進性、波状性、期分けの各原則が存在します。

個々の原則はそれぞれ個別に論じられることはありますが、
全ての原則が正しく適用された時に初めて、効果的なトレーニングが実施できることを理解しなければなりません。

スポーツトレーニングの原則は競技スポーツの歴史的な発展とともに蓄積された指導現場の実践知見と、関連する諸科学（医学、生理学、生化学、解剖学、心理学、教育学、運動学など）の研究成果から導き出されたものです。

とくに１９５０年代以降、国家レベルでスポーツの科学的管理システムを構築し、タレントの発掘、育成、強化ならびに指導者の職業的・社会的地位の確立を行った旧社会主義諸国（ソ連・東・独など）による研究成果に学ぶところも大きいとされます。

スポーツトレーニングの構成要素には身体的・技術的・戦術的・精神的・理論的な準備が含まれ、トレーニングの原則は、全ての構成要素において考慮しなければなりません。

とくに身体的準備は意図的かつ目的的に身体に刺激を与え、生体の恒常性を乱すことで超回復（super compensation）を引き起こし、身体の機能的あるいは構造的適応を積極的に引き出す過程です。

したがって、トレーニングの原則に則って実施されなければ、目的とする効果を得ることはできません。

ディトレーニング（脱トレーニング）

2011年11月20日 [記事URL]

ディトレーニング（脱トレーニング）とは、
急激なトレーニング中止による心身の混乱を防ぐために、
徐々に運動やトレーニングの量を減らすことを意味しています。

トレーニングを中止すると、
心肺機能や筋力などが１、２週間後に低下し始めます。

トップレベルのスポーツ選手は、
量的にも強度的にも厳しいトレーニングを長期間にわたって継続しています。

しかし、ケガや病気、また引退によりトレーニング負荷が急激に減少してしまいます。

そのためアスリート（競技者）は、
身体的不調や精神的混乱を招くことがあります。

一般的な症状としては、
頭痛、不眠症、極度の疲労感、食欲不振、心理的うつなどがあげられています。

アスリート（競技者）のトレーニング歴や専門種目によって異なりますが、
一般的には最大競技力トレ ーニング以後は数ヵ月から数年にわたって実施されます。

また、生活全般を競技活動にかけてきたトップレベルのスポーツ選手にとって、
この段階は「第二の人生」のための職業的準備の期間としても位置づけられるものでしょう。

トレーニング計画【training plan】

2011年11月20日 [記事URL]

トレーニング計画とは、目標とするパフォーマンス達成のために必要なトレーニング目標を設定することです。

さらに、トレーニングの内容や方法をトレーニング原理やレトップコンディションの周期的発達特性を考慮しながら構成（配置）するものです。

そこでは長期、中期、短期のそれぞれの目標に従って、トレーニングの構成、実行、管理、評価の計画が立てられます。

トレーニング計画には、多年次から1年間の計画（マクロ周期）、１ヶ月間の計画（メゾ周期）、１週間の計画（ミクロ周期）、１日の計画、トレーニングユニットのレベルがあり、長期から短期へと段階的に立案されます。

なお、トレーニング計画は競技者の成長や状態にあわせて適宜修正し、より適切なものに再構成していくことが絶対的に必要です。

トレーニング負荷【training load】

2011年11月20日 [記事URL]

　トレーニング負荷とは、トレーニングを行うことによって心と身体に作用する刺激の総体として定義されています。

一般的にはトレーニング量、トレーニング強度、調整の複雑さ、心理的緊張の度合い、休息インターバルといった要素が含まれています。

総括的な評価が難しいため、外的な定量的性質を表す基準である外的負荷（走行距離、継続時間、反復回数、運動の速さとテンポ、挙上重量など）。

さらに生理学的・生化学的・心理学的反応の大きさといった、トレーニング運動により生じる競技者の身体の機能的な動員の程度を表す内的負荷（生理学的指標の例として、心拍数、酸素消費量、血中乳酸濃度など）に区別されます。

また技術、戦術を主なトレーニング課題とするものでは、点数化の利用や競技者の主観的評価に基づく指標も用いられています。

トレーニング頻度【training frequency】

2011年11月20日 [記事URL]

　トレーニング頻度とは、トレーニングを構成するシステム上の最小単位でありトレーニングユニットの数のことです。

実際のトレーニング計画におけるトレーニング頻度（回数）は、ミクロ周期、メゾ周期、マクロ周期といったトレーニング周期ごとに決められますが、１週間（あるいはミクロ周期）ごとのトレーニング回数が基準値として用いられています。

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